鱼罐头比新鲜鱼差？营养师推介1款平价罐头鱼 钙质极高Omega3不流失｜附挑选小贴士
买新鲜鱼昂贵且保质期短，其实平价罐头鱼的营养价值更超乎想像！有营养师推介1种平价罐头鱼，这种罐头鱼钙质极高且保留最多Omega3。
营养师推介1款平价罐头鱼 钙质极高Omega3不流失
据外媒《Prevention》报道，营养师Lauren Manaker指出，鱼类是人体摄取完全蛋白质、Omega-3脂肪酸及多种关键微量营养素的极佳来源 。美国心脏协会（AHA）建议每周食用约两份海鲜（合计约8盎司，约227克），但大多数人的日常摄取量均未达标。罐头鱼具备价格亲民、保质期长且开罐即食的优点，因此比新鲜鱼类更适合日常用餐。
Lauren Manaker表示，沙甸鱼的营养密度名列前茅。根据美国农业部（USDA）的数据，一份3.75盎司（约100克）的沙甸鱼罐头，含有以下丰富营养：
沙甸鱼罐头营养：
- 卡路里：191kcal
- 蛋白质：22.6克
- 总脂肪：10.5克
- 钙：351毫克
- 铁：2.69毫克
- 磷：451毫克
- 钾：365毫克
- 硒：48.5 微克
- 维他命B12：8.22微克
- 维他命D：4.42微克
- EPA（Omega-3）：0.435克
- DHA（Omega-3）：0.468克
- 钠：282毫克
此外，沙甸鱼也含有镁、锌、菸碱素、胆碱及维他命E等成分。由于沙甸鱼罐头中的鱼骨经过加工后变得柔软，可以直接食用，因此能额外补充钙质，这是去骨鱼片通常无法提供的优势。
Omega-3脂肪酸有甚么好处？
Lauren Manaker表示，Omega-3脂肪酸是鱼类被认为有益健康的重要原因之一。沙甸鱼、鲭鱼及三文鱼等富含脂肪的鱼类，都是EPA与DHA的良好来源，这两种Omega-3脂肪酸与心脏及脑部健康的关联尤其受到关注。美国心脏协会建议，每周应至少食用两次富含油脂的鱼类，相当于每天摄取约500毫克EPA和DHA；若已确诊心血管疾病，每日摄取目标应提高至1克。
EPA和DHA与一系列心脏健康益处相关，在怀孕和早期发育过程中发挥重要作用，并与脑部及眼睛健康有关。尽管经过罐装加工，罐装鱼仍然能很好地保留这些健康脂肪。研究发现，罐头鱼的脂肪酸结构与鲜鱼高度相似，多元不饱和脂肪酸依然完整保留，即使是对氧气敏感的油脂，在罐装密封后亦未出现明显氧化损坏。尤其是鲭鱼及沙甸鱼等常见罐头鱼类，Omega-3脂肪酸含量相当丰富。
4款常见鱼罐头营养大比拼
Lauren Manaker表示，在超市选购罐头鱼时，不同品种的营养特性亦略有不同：
- 沙甸鱼：体型虽小但营养丰富，富含Omega-3、维他命D及钙质。最重要是它们处于海洋食物链的底层，天然汞含量极低。
- 三文鱼：不仅富含EPA、DHA脂肪酸与优质蛋白质。罐装三文鱼的鱼骨通常已呈柔软酥脆、可直接食用，是额外补充钙质的极佳来源。
- 鲭鱼：是所有罐头鱼中Omega-3脂肪酸含量最高的鱼类之一。味道浓郁，非常适合用来拌沙律或涂在多士上进食。
- 吞拿鱼：想要比油性鱼类更低脂、更精瘦但同时富含高蛋白质的食物，吞拿鱼是完美的选择。
4大鱼罐头选购贴士
Lauren Manaker表示，虽然鱼罐头好处多多，但并非所有罐头在超市上都具备同等品质。选购及食用时，必须掌握以下4个健康小细节：
- 选择鱼类种类：沙甸鱼、鲭鱼和三文鱼等油性鱼类能提供最多的omega-3脂肪酸。
- 看清包装液体：水浸罐头脂肪与热量较低，优质油浸（如橄榄油）能增加鱼肉香浓口感，并提供健康脂肪。
- 防范高钠陷阱：绝大多数罐头鱼在加工时都添加了盐分。如果需要限制钠摄取量，请优先选择标有低钠或无添加盐的产品。食用前，用干净食水快速冲洗一下鱼肉，也有助于降低钠的摄取量。
- 避开添加酱料和涂层：市面上许多茄汁、辣酱或豉汁调味的鱼罐头，会额外添加大量糖分、钠及高热量。原味或仅以海盐轻度调味的罐头，才是最健康的日常常备选择 。
资料来源：《Prevention》