英国医生揭控糖未必要戒碳水 吃对「这一类食物」血糖反而变好！
担心血糖偏高就必须彻底戒掉所有碳水化合物吗？英国急诊医生亚历克斯（Doctor Alex）近日在YouTube影片指出，控糖的关键其实不只是单纯少吃碳水，更重要的学问在于「吃进哪一类碳水」。
碳水化合物加工影响血糖关键 原型食物消化较慢有效阻血糖急升
事实上，蔬菜、水果、豆类与全谷物同样属于碳水化合物，与其全部无辜戒除，大众更应该减少果汁、白面包等精制或超加工碳水，同时保留富含膳食纤维的原型食物。他并引述临床研究数据指出，采用高植物碳水饮食内容为主的受试者，虽然碳水化合物的整体摄取量较高，但其糖化血色素的改善幅度却更大，同时体重下降的表现亦更为明显。
为甚么碳水化合物的选择会对血糖造成如此大的差异？亚历克斯在影片中进一步解构，含糖饮料中的糖分已经完全溶解于液体之中，进入人体后会极速被吸收，导致血糖瞬间飙升；相较之下，豆类等原型植物中的淀粉由于受到植物细胞壁、膳食纤维及天然蛋白质的重重包覆，人体需要花费较长时间进行消化与分解。
因此，科学的控糖方式并非将所有碳水化合物视为「魔鬼」并完全排除，而是有意识地减少精制及超加工碳水，将日常饮食替换成蔬菜、水果、豆类及全谷物等高品质来源。此外，食物的加工程度同样会左右餐后血糖表现，以谷物为例，完整谷粒与磨成粉后的制品即使含有相同的碳水化合物，消化速度依然截然不同；水果也是同样道理，完整水果保有较多纤维需要慢慢咀嚼，一旦榨成果汁后，人体便会极为容易且快速地摄取其中过量的游离糖分。
医生建议：挑选包装食品可留意碳水纤维比
在日常生活中挑选包装食品时，亚历克斯建议大众可以采用一个简单实用的判断指标，即将「总碳水化合物除以膳食纤维」，算出来的比值如果低于10便是一个不错的选择，若能低于5则更为理想，透过摄取充足的膳食纤维来守护血糖及整体代谢健康。除了饮食内容的调整之外，肌肉活动在血糖调控中同样扮演着举足轻重的角色。他解释当人体进食后，胰岛素会协助血液中的葡萄糖进入细胞，而肌肉正是人体内极为重要的葡萄糖储存大型场所。如果长时间久坐且活动量严重不足，将极度不利于身体的血糖调节；因此，把握餐后适度走动的黄金时间，并维持规律的有氧运动与重量训练，才是全方位改善新陈代谢的重要长远方式。
简单控糖4招 减少进食超加工食品
为了真正落实到日常生活中，亚历克斯向大家归纳4个核心重点：
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以原型食物作为核心： 日常饮食应尽量以蔬菜、水果、豆类及优质蛋白质为主，同时大幅减少各类超加工食品的摄取频率。
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避免餐与餐之间吃零食： 减少零食摄取可避免胰岛素持续处于分泌状态，让消化系统与血糖得到适当的休息与平稳期。
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适度延长夜间空腹时间： 有效拉长晚餐结束到隔天早餐之间的空腹时间，有助于身体能量代谢的调节与重置。
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饭后增加身体活动量： 紧记在用餐后适度增加步行等活动，让肌肉有效利用血液中的葡萄糖，从源头稳定血糖。
资料来源：DoctorAlex@youtube