低脂乳酪當早餐恐令血糖失控？專家教吃早餐4大原則 吃對第1餐有效控血糖？

以為早餐吃低脂乳酪就健康？有專家警告，這些極可能是早餐陷阱，隨時令血糖如過山車般劇震。他教4大早餐黃金原則，其中吃對第1餐就有效，

低脂乳酪當早餐恐令血糖失控？專家盤點6大早餐陷阱

功能醫學專家Dr. Carlos Jaramillo指出，早餐常見錯誤像是攝取過多糖分與精製澱粉、匆忙進食、蛋白質不足、咖啡添加過多奶精等。早餐是一天中結束禁食後的「第 1 餐」。經過長達8至12小時的空腹，身體極需要補充營養，這餐的選擇將直接決定你一整天的血糖穩定度、食慾與精神狀態。他特別歸納出大眾吃早餐最常犯的6大錯誤：

1. 充滿糖分與精製澱粉：早餐常見的穀物麥片、甜麵包、果醬、含糖果汁或果昔，皆含有大量糖分與精製碳水化合物。這些食物會令血糖快速飆升隨後驟然暴跌，進而引發餐後疲勞、煩躁及食慾。
2. 匆忙進食：若一邊進食、一邊處理工作或看手機，會令身體處於緊張狀態，影響消化及營養吸收。
3. 蛋白質攝取不足：如果早餐只吃麵包或甜點，會嚴重忽略蛋白質、膳食纖維與優質脂肪的攝取。蛋白質是維持肌肉、骨骼、免疫系統，還能增加飽足感、幫助穩定血糖。
4. 盲目模仿他人的早餐習慣：每個人的生活型態、活動量及代謝需求截然不同。適合職業運動員的飲食方式，不一定適合其他族群。
5. 誤把「超加工食品」當健康食品：市面上標榜健康的燕麥穀物脆片、蛋白能量棒、低脂乳酪、人造奶油等，其實普遍含有大量隱形添加糖、添加劑或精製植物油，選購時應留意成分。
6. 咖啡加入過多奶精：部分粉末奶精主要含糖、油脂、澱粉及麥芽糊精，可能在不知不覺間攝入了額外的熱量與糖分。

吃早餐4大正確原則

想要建立真正控糖的早餐，Dr. Carlos Jaramillo建議遵循以下4項黃金原則：

吃早餐4大正確原則

吃早餐4大正確原則 

1. 早餐應以充足蛋白質為基礎，應優先選擇雞蛋、雞肉、牛肉、希臘乳酪或蛋白質飲品。
2. 推薦搭配橄欖油、牛油果、堅果及乳製品等健康脂肪來源，亦可適量加入水果。
3. 進食時應充分咀嚼，並補充足夠水分。
4. 早餐不應只是為了遵守「定時吃」的習慣而勉強硬塞，若早上沒有食慾，或生活作息不合適，可以依個人狀況調整，讓自己有足夠時間坐下來好好吃飯，避免在匆忙與壓力下進食。

Dr. Carlos Jaramillo總結，健康早餐的精髓不只是「選對食物」，也要考量個人的生活型態與身體需求。與其盲目跟風流行飲，不如從最基礎的營養均衡、食材選擇與良好進食習慣著手，建立適合自己的飲食方式。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

 血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

15大最強 降血糖食物

第14名：糙米

第14名：番茄

第13名：海帶芽

第12名：雜穀米

第10名：海蘊

第10名：蔬菜類

第8名：洋蔥

第8名：菊芋

第7名：蒟蒻

第6名：醋

第4名：海藻類

第4名：乳酪

第3名：秋葵

第2名：納豆

第1名：菇類