健康
2026-09-30 21:00:08
糖尿病｜打工仔輕鬆控糖！醫生揭一招零流汗降血糖神技 大幅降低32%
現代人生活節奏急促，不少人常以沒有時間為由缺乏運動，加上日常趨向久坐的工作與生活型態，令運動量不足成為誘發代謝疾病的主要原因之一。醫學期刊《Sports》最新研究引起了廣泛關注，台灣家醫科醫生李思賢分享這項發現：只要安坐在椅子上簡單做一個名為坐姿比目魚肌踮腳（Soleus Push-Up, 簡稱SPU）的動作，就能大幅降低32%的血糖升幅，而且過程完全不流汗，非常適合在辦公室輕鬆無痛控糖！
有規律收縮肌肉 3步驟讓代謝消耗血液葡萄糖
這項坐姿比目魚肌踮腳（SPU）的執行方式極其簡單，但必須具備特定節奏與幅度，與日常生活中無意識的「䟴腳」截然不同：
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調整正確坐姿角度： 安坐在椅子上，膝關節與髖部自然彎曲成約90度角，雙腳前腳掌（蹠骨）平貼地面。
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掌握肌肉收縮幅度： 隨後有節奏地抬起腳跟至最高幅度，讓膝蓋下方的深層比目魚肌充分收緊，再順暢下放回到原位。
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維持穩定運動頻率： 建議維持每分鐘約50次、具節奏的平穩速度，由於比目魚肌主要由抗疲勞的慢縮氧化纖維組成，其代謝過程主要消耗血液中的葡萄糖與脂肪，連續進行數10分鐘亦不會產生乳酸堆積。
3步驟讓代謝消耗血液葡萄糖
糖尿前期患者測試證實血糖升幅大減 門檻極低無副作用
該項研究針對10位平均年齡約53歲的糖尿病前期患者進行試驗，參與者在進行口服葡萄糖耐量測試（OGTT）的兩小時內持續進行SPU運動。結果顯示，對比完全坐著不動，進行SPU運動組的血糖上升幅度平均降低了約32%，即使僅憑感覺規律進行，血糖反應亦能顯著減少26%。
這項研究提供了一種門檻極低的健康干預手段，無論在辦公室工作、在家中或搭飛機時，無需前往健身室或流汗，便能優化胰島素調節反應。李醫生提醒，此研究僅供健康資訊參考，糖尿病患者之治療與用藥仍應遵從主診醫生指示，不可自行停藥。
資料來源：台灣家醫科醫生李思賢
較高糖水果 第1至5位
1. 番鬼荔枝 （鳳梨釋迦）
番鬼荔枝：含糖量：19.6g（每100g計算）
番鬼荔枝:營養與功效： 含豐富維他命C和膳食纖維，可以抗發炎和協助合成膠原蛋白。
番鬼荔枝：食用建議： 番鬼荔枝糖含量較高，要適量進吃。
2.榴槤
榴槤：含糖量：18.4g（每100g計算）
榴槤：營養與功效： 含豐富鉀，幫助維持血壓健康。
3.香蕉
香蕉：含糖量：18g（每100g計算）
香蕉：營養： 含豐富鉀幫助平衡體內的鈉、富含水溶性纖維。
香蕉：營養： 不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同，而綠色香蕉的GI值較低。
香蕉：功效： 穩定血壓、預防抽筋、有助排便順暢，是運動的好夥伴。
4.巨峰提子
巨峰提子：含糖量：15.6g（每100g計算）
巨峰提子：營養與功效： 葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，
巨峰提子：營養與功效： 連皮連籽吃更好補充花青素。
巨峰提子：食用建議： 注意不過量進吃13粒為一份
5.龍眼
龍眼：含糖量：15.2g（每100g計算）
龍眼：營養： 可達每日85%維他命C的建議量
龍眼：食用建議： 13粒龍眼為一份水果
較高糖水果 第6至10位
6.荔枝
荔枝：含糖量：14.1g（每100g計算）
荔枝：營養： 可達每日50%維他命C的建議量
荔枝：食用建議： 9粒荔枝為一份水果
7.牛奶鳳梨
牛奶鳳梨：含糖量：13.7g（每100g計算）
牛奶鳳梨：食用建議： 甜中帶酸記得適量吃
8.柿子
柿子：含糖量：13g（每100g計算）
柿子：營養與功效： 含有豐富維他命A，有助眼睛保健。
柿子：食用建議： 含有單寧酸容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人要適量吃。
柿子：食用建議： 與富含蛋白質的食物分開食用，避免腸胃負擔。
9.芒果
芒果：含糖量：12.1g（每100g計算）
芒果：營養與功效： 芒果的維他命Ａ是蘋果的80倍，有助於維持在暗處的視覺。
芒果：營養與功效： 含膳食纖維幫助消化
10.蘋果
蘋果：含糖量：11.1g（每100g計算）
蘋果：營養： 補充膳食纖維及洋蔥素。
蘋果：食用建議： 可以連皮吃
較低糖水果 第1至5位
1.檸檬
檸檬：含糖量：0.9g（每100g計算）
檸檬：營養： 一份檸檬約2個可達50%維他命C每日建議量。
2.桑椹
桑椹：含糖量：3.8g（每100g計算）
桑椹：營養： 含有豐富綠原酸、類黃酮並含有花青素，成熟度足夠並且顏色越深花青素含量越高。
3.青木瓜
青木瓜：含糖量：4.3g（每100g計算）
青木瓜：營養： 含豐富膳食纖維，是紅肉木瓜約兩倍，而且熱量比木瓜少了30%。
4.珍珠番石榴（珍珠芭樂）
珍珠番石榴：含糖量：5.2g（每100g計算）
珍珠番石榴：營養： 番石榴熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維他命Ｃ含量亦超高。
5.布冧 （紅皮黃肉）
布冧：含糖量：5.4g（每100g計算）
布冧：營養： 含有豐富鉀和花青素
布冧：功效： 幫助穩定血壓、維持血管健康
較低糖水果 第6至10位
6.蓮霧
蓮霧：含糖量：5.8g（每100g計算）
蓮霧：營養： 熱量低，水分含量高
7.水蜜桃
水蜜桃：含糖量：6g（每100g計算）
水蜜桃：食用建議： 不含皮不含籽重量在1550g，熱量為60大卡就等於一份水果。
8.綠皮柚子
綠皮柚子：含糖量：6.1g（每100g計算）
綠皮柚子：綠皮柚子含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低，較沒有苦澀味清甜爽口。
9.士多啤梨
士多啤梨：含糖量：6.1g（每100g計算）
士多啤梨：營養與功效： 含豐富葉酸及維他命Ｃ，促進膠原蛋白的形成抗氧化。
10.木瓜
木瓜：含糖量：6.2g （每100g計算）
木瓜：營養： 含有豐富維他命A、C及葉酸