天氣反覆、關節痛加劇 可致椎間盤舊患復發 附2招動作強化核心

近日天氣反覆，溫度忽升忽降，時而傾盆大雨，時而晚間轉涼。不少有關節舊患的人士感到腰痛、頸痛或手腳疼痛，東方人常稱之為「風濕」。然而，在脊骨神經科角度，並無「風濕」之說；關節痛主要源於氣溫與氣壓轉變。當氣壓及氣溫降低，會加重關節炎症狀，令關節出現發紅、腫脹、發熱及痛楚。由於關節腫脹，活動受到限制，動作變得不靈活，甚至僵硬。

不止年長一輩，年輕人在這種天氣下亦可能受關節痛困擾，特別是過往曾受傷，例如曾患椎間盤突出的人士。肌肉繃緊，若缺乏活動，關節未能伸展放鬆，便會增加舊患復發機會。

噴嚏大動作 可致椎間盤舊患復發

此外，天氣轉變容易患上傷風感冒或出現過敏，經常打噴嚏。特別提醒曾患椎間盤突出的人士，突如其來的大動作會令患處復發，痛楚非常，切勿低估打噴嚏對脊骨帶來的傷害。噴嚏基本上突然而不能避免，但仍有方法可減少脊椎受傷。瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）示範兩個簡單動作，強化核心，減少椎間盤突出機會。

動作1：桌面式 膝蓋離地（Table top pose with Knee up）

步驟：

1. 四肢跪地，大腿與小腿成90度，腳趾踩地，啟動大腿及臀部肌肉，減少膝蓋重量。
2. 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方，十隻手指打開，手指頭用力按壓地上，感覺上手臂肌肉啟動。
3. 吸氣，呼氣時雙手推向地下，背脊拱起，感覺力量由手部傳到上背。同時腳趾踩地，收緊核心、臀部、腹部及大腿肌肉。
4. 再吸一口氣時，膝蓋輕輕離地。

此動作主要功效：

• 建立核心穩定：桌式看似簡單，但要維持背部平坦不下陷，必須主動啟動腹橫肌等核心肌群。強健腹部就像天然護腰帶，能分擔脊椎壓力。

• 減輕腰椎負擔：核心無力時，地心引力會使下背部向下塌陷，導致腰椎過度擠壓。收緊腹部能將脊椎拉回中立位，拉開腰椎間空間，避免壓迫椎間盤。

• 啟動深層穩定肌群：訓練身體在四肢支撐時的感覺與協調性，學會用核心與背部肌肉共同發力支撐軀幹，改善不良姿勢，預防因日常施力不當或腰椎過度彎曲。

動作2：捲腹訓練配合瑜伽磚（Crunches with a yoga block）

捲腹配合瑜伽磚適合入門程度，此版本能避免頸部過分用力，整個上半身躺在地上。

步驟：

1. 先平躺在地上，確保下腰不會後彎太多，屈起膝蓋，大腿貼近胸口方向。
2. 前臂與大腿中間放一塊瑜伽磚，手和腿部力量要輕盈，重點發力位置是腹部核心。
3. 先深呼吸，呼氣時右腳向前伸直，吸氣時右腳返回，左邊重複。左右為一次，可連續做五次，然後稍作休息。

此動作主要訓練部位：腹直肌（特別是上腹部），能協助預防腰椎過度前凸。當腹直肌具備足夠力量，能與背部肌肉共同收緊，於腹腔內部形成一股向內的支撐力（即腹內壓），進而有效減輕腰椎骨與椎間盤所承受的重量與壓力。

撰文：香港註冊脊醫王俊華 

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