肾病｜每吃100克红肉增3成肾病风险 医生推荐5大护肾食物 这种吃10克就有效！
【护肾食物】肾病位列香港人杀手第6名，单在2024年已夺去1744名港人性命。想护肾，首要任务是从饮食入手。研究指出，原来每日吃红肉、肾病风险高3成。有医生推介多吃5类食物有效护肾、抗发炎、降胆固醇等功效，并以「1类肉」取代红肉，有助延缓肾脏纤维化，守护肾脏健康。
肾病风险｜每吃100克红肉 增3成肾病风险
遗传优生科医生张家铭近日在个人Facebook专页发文指出，好多人都以为肾功能异常是因为「盐吃太多」、「糖吃太多」，其实「肉类」才是伤肾的「幕后凶手」。张医生引用2025年一项追踪了超过60万人的大型研究指出：
为何红肉会伤肾？
- 每日多吃100g红肉（如牛、猪、羊等），慢性肾脏病（Chronic Kidney Disease）风险高出3成以上；
- 红肉会造成肾小球高滤过、促进纤维化，肠道菌分解时还会产生三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide），增加肾脏排废的负担。
张医生指，慢性肾病初期往往没症状，发现时大多已错过最佳治疗时机。而这份大型研究同时提醒大家，肾脏健康很大程度是掌握在每日的饮食选择上。更点名以下5类「守卫肾脏」食物，有效护肾、抗发炎：
护肾食物｜1. 鱼肉
鱼肉有效保护肾脏。每天多吃15g鱼肉，慢性肾病风险下降大约6%。鱼肉含有Omega-3能抗发炎、抗氧化，还能延缓肾脏纤维化，帮助稳定清除代谢废物「肌酸酐（Creatinine）」，替肾脏加了一层防护网。
护肾食物｜2. 豆类
豆类的护肾效果低调且稳定。高豆类摄取的人患慢性肾病风险比低摄取的人少17%；每日多吃50g豆类，慢性肾病风险再降13%。
护肾食物｜3. 全谷类
全谷类的护肾效果同样稳定。全谷类的高摄取组患慢性肾病风险也下降了13%左右。全谷类的植物蛋白和纤维，能减少尿毒素、降低酸负荷，还能抑制细胞凋亡与发炎，强化肾脏环境。
护肾食物｜4. 坚果
坚果的护肾效果方面，高低摄取组差异不大。分析显示，每日吃10-20g坚果是最佳范围，慢性肾病风险下降21%。坚果里的多酚（Polyphenols）、植物固醇（Phytosterols）、健康脂肪和蛋白质，都能帮忙稳血糖、降血压、改善血脂，并减少肾脏发炎。
护肾食物｜5. 低脂乳制品
适量摄取低脂乳制品最为重要。每日摄取500-1000g低脂乳制品，与较低的慢性肾脏病风险有关，太多或太少效果都不明显。
护肾贴士｜糖尿病/高血压/洗肾人士如何护肾？
张医生建议高风险族群，如糖尿病患、高血压或洗肾人士，可以按以下4点调整餐单：
- 少吃红肉，尤其是加工红肉；改用鱼肉、豆制品或鸡肉替代。
- 主食混入糙米、燕麦、红藜麦等全谷类，让纤维和植物蛋白长期守护肾脏。
- 每日吃一小把原味坚果，少量即可，天天吃最有效。
- 乳制品尽量选低脂，份量控制在每日500-1000g。
肾病初期症状不明显 4大高危人士易患肾衰竭
据香港医管局资料显示，肾脏主要功能包括排泄经新陈代谢产生的废物，协调体内水分、电解物、酸碱度、血压等，制造红血球激素，以及协助制造维他命D。
当肾脏功能因某些原因长期受到严重伤害，体内废物累积，引发多种身体功能的问题，有机会演变为慢性肾衰竭。不过，初期的肾病及慢性肾衰竭征状并不明显，较常出现的症状如下：
- 小便带血 / 茶色尿（血尿）
- 小便带泡沫（蛋白尿）
- 小便混浊（尿感染）
- 小便赤痛、频密
- 小便感困难、不畅顺
- 小便排出小沙石
- 多尿、尿量减少、夜尿
- 腰腹疼痛
- 足踝或眼皮浮肿
- 血压高
医管局提醒，肾功能衰竭可影响身体所有器官的运作，当到达末期肾功能衰竭阶段，病人须透过透析（洗肾）或肾脏移植，才得以维持生命。当中，患有下列疾病的病人有较高风险患上慢性肾衰竭：
- 糖尿病
- 肾小球肾炎，包括红斑狼疮肾炎
- 高血压
- 先天性肾病及有肾病家族病历
资料来源：遗传优生科医生张家铭、医管局
专家履历：张家铭医生
台湾阳明大学医学系助理教授、台北荣民总医院妇女医学部遗传优生学科主任。专长是基因体医学、产前遗传诊断等
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