坐飞机/靠窗睡易落枕？用颈枕可避免瞓捩颈？专家教3招止痛纾缓肩颈僵硬

搭车搭飞机时，大家都习惯争取时间睡觉充电，不过小心瞓捩颈！本港注册脊医王俊华接受《星岛头条》访问表示，在交通工具上靠窗睡容易落枕，不只颈紧膊痛，更可能伤到腰椎。到底正确的睡姿和坐姿是如何？瑜伽疗愈导师黎乐欣则分享3招伸展动作，帮助止痛，纾缓绷紧肌肉。

坐飞机/靠窗睡易落枕？错误睡姿超伤腰椎

注册脊医王俊华表示，外游旺季会多了刚外游回港的人，因感到颈痛、腰痛而前来求医。坐飞机时，很多人都会睡觉，身体在完全放松的状态下困在座位，其实最容易导致落枕，甚至是椎间盘突出有关的问题。不论是坐经济客位，还是头等舱，同样有机会出现。

王俊华指，当人进入睡眠状态，肌肉放松了，便会降低保护脊椎的能力，但坐姿仍受地心吸力影响，关节负荷并无减少，加上飞行时会遇到大大小小的震动，等同成千上万次对关节的冲击。坐长途飞机情况更甚，落枕和椎间盘突出的机会会倍增。而有些情况，痛症都未必一定在飞机上出现，而在落机休息后才变得明显。让不少人都不知道，痛症成因的真凶。

用颈枕有效避免拉伤/瞓捩颈？

王俊华表示，很多病人的痛症是因为「不懂得坐」，正确的坐姿，有助坐飞机时保护脊椎健康。坐立时臀部应紧贴椅背，身体不要往前弯，假如腰部与椅背之间有虚位，可加小枕头垫好，使用脚踏可减轻腰椎负担，坐姿亦会较舒服。

此外，见过不少人睡觉时，会把头靠在窗上，其实这样的睡姿，跟打瞌睡一样，容易令颈椎错位，拉伤肩颈肌肉，或引致落枕令颈部不适疼痛，影响颈部活动能力。所以，坐长途飞机或长途车时，建议使用U形颈枕，可有助固定颈部位置，减少颈部肌肉的压力，令坐立睡姿较舒适和健康。现在不少飞机坐位的设计，颈两侧可以拉起，建议中间可以用毛巾填补空位，以固定头部。

落枕做3招伸展即止痛/纾缓肩颈僵硬

瑜伽疗愈导师黎乐欣（Zora）提醒，多做伸展可改善肌肉紧张。尤其是颈部伸展和上背的伸展非常紧密，配合起来是简单且有效的舒缓方式，可以帮助缓解紧张和僵硬。

瞓捩颈纾缓动作1：后颈伸展（受访者提供）

动作1. 后颈伸展

步骤：

1. 先坐在椅上，十字紧扣放在头后，脊骨挺直，头往下垂。此时会感觉到后颈和上背都有轻微拉伸的感觉，哪里比较紧，感觉就会比较大。在这个姿势中，留意肩膊不要用力、不要耸起，运用地心吸力手向下垂就可以。
2. 保持深呼吸，并保持姿势约3-5个深长呼吸
3. 最后，慢慢地吸气用力把身体推高，回到起始坐姿位置。

瞓捩颈纾缓动作2：前颈伸展（受访者提供）

动作2. 前颈伸展

步骤：

1. 坐在椅子上，保持身体放松并保持良好的姿势骨挺直。
2. 然后，手掌合十在头后，下巴带动头向上望，抽起上身胸前轻微向上推，再把牙齿嘴巴紧贴，舌头顶上颚。此时感觉到前颈有拉伸之外，也有感觉到轻微的开胸，开肩效果。
3. 保持3-5个深长呼吸，再缓慢地回正，可重复这个动作几次。

瞓捩颈纾缓动作3：侧颈伸展-右边（受访者提供）

瞓捩颈纾缓动作3：侧颈伸展-左边（受访者提供）

动作3. 侧颈伸展

步骤：

1. 先坐在椅子上或地上，脊骨挺直。
2. 头部打侧，耳朵靠近肩膀，但不要让肩膊提高。
3. 两边肩膊不要耸起。将头部慢慢倾斜到一侧，使耳朵靠近肩膀的方向，注意不是紧贴。
4. 保持这个姿势约3-5个深长呼吸，感受颈侧的肌肉有伸展。
5. 吸气时回正，将头部恢复到正中间的位置，再在另一侧重复相同的步骤。

黎乐欣提醒，如果感到任何不适或疼痛，应该停止伸展动作并与医生讨论。

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