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健康
2025-06-12 07:00:04

DHA补脑护心降50%猝死风险 10款鱼类含量大比拼  这种鱼击败三文鱼/秋刀鱼夺冠！

Omega-3中的DHA有助护脑降血脂，不少人都会透过进食鱼类摄取DHA。有营养师列出10款常见鱼类的DHA含量，当中有一种鱼更击败DHA含量丰富的三文鱼及秋刀鱼，成功在DHA鱼类排行榜中夺冠！

10款鱼类DHA大比拼  三文鱼三甲不入！

营养师吕孟凡在个人Facebook专页发文，整合以下10种鱼类的DHA含量，并作出排名：

 10种鱼类DHA含量排名：

第10位：黑䱛

  • 每份39g
  • 热量（kcal/份）：58
  • 脂肪（g/份）：8
  • DHA（mg/份）：498

第9位：土魠 / 康氏马加䲠（切片、去皮）

  • 每份38g
  • 热量（kcal/份）：72
  • 脂肪（g/份）：12.5
  • DHA（mg/份）：510

第8位：柳叶鱼

  • 每份47g
  • 热量（kcal/份）：48
  • 脂肪（g/份）：4.4
  • DHA（mg/份）：546

第7位：䲠鱼卵

  • 每份30g
  • 热量（kcal/份）：57
  • 脂肪（g/份）：10.2
  • DHA（mg/份）：690

第6位：大西洋三文鱼腩肉

  • 每份43g
  • 热量（kcal/份）：149
  • 脂肪（g/份）：31
  • DHA（mg/份）：691

第5位：海鲡鱼片

  • 每份36g
  • 热量（kcal/份）：96
  • 脂肪（g/份）：20.1
  • DHA（mg/份）：735

第4位：星斑真鲳（花鲳）

  • 每份45g
  • 热量（kcal/份）：96
  • 脂肪（g/份）：16.3
  • DHA（mg/份）：746

第3位：𩽾𩾌鱼肝

  • 每份51g
  • 热量（kcal/份）：70
  • 脂肪（g/份）：8.6
  • DHA（mg/份）：765

第2位：秋刀鱼

  • 每份37g
  • 热量（kcal/份）：103
  • 脂肪（g/份）：21.8
  • DHA（mg/份）：949

第1位：鲭鱼（生）

  • 每份49g
  • 热量（kcal/份）：203
  • 脂肪（g/份）：39.4
  • DHA（mg/份）：2195

甚么是DHA？对身体有何好处？

营养师吕孟凡指，DHA（二十二碳六烯酸、Docosahexaenoic Acid）是一种omega-3脂肪酸多元不饱和脂肪酸，分子中有22个碳和6个双键，主要存在于油脂较多的鱼类中，如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。人体可以从亚麻油酸（植物来源的Omega-3）少量合成EPA，但效率有限，因此建议从食物中直接摄取。DHA有以下3大功效：

DHA功效｜有益脑部发展与认知功能

补充DHA对婴儿脑部的生长与功能发展不可或缺；DHA也被研究证实对于成人维持正常脑部功能有重要作用，饮食中摄取足够的DHA能够提升学习能力，而缺乏DHA则有机会导致学习障碍。

DHA功效｜防心脏病/降血脂/降猝死风险

有研究显示，摄取鱼类可显著降低心肌梗塞导致的猝死风险。每日从鱼类摄取200mg DHA，猝死风险可降约50%，DHA是鱼类中发挥作用的主要成分，鱼油不仅能降低血中三酸甘油脂、减少血栓形成，也能预防心律不正。

DHA功效｜防失智/脑退化/防多种疾病

大脑中DHA含量下降，与老年认知退化及偶发性阿兹海默症的发病有关。另外，缺乏DHA可能导致胎儿酒精症候群（FAS）、注意力不足过动症（ADHD）、囊性纤维化、苯酮尿症、单极性忧郁症、敌意性攻击（aggressive hostility），以及肾上腺脑白质失养症（adrenoleukodystrophy）等多种疾病。

成人/孕妇摄取DHA份量 

美国心脏协会建议每周摄取大约90g（6盎司）富含油脂的鱼类。吕孟凡强调：「天然的最好」，事关不少孕妇会在孕期开始补充鱼油，但怀孕期特别补充鱼油补充剂对宝宝日后的认知发展等没有太显著的效益；反而是妈妈在怀孕期多吃富含DHA的鱼类，孩子日后的发展较好。吕孟凡提醒，如果是有服用抗凝血剂的患者，不建议另外补充鱼油补充剂。

资料来源：营养师吕孟凡

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