每7名港人有1人患便秘 研究揭便秘恐增20%死亡率 医生教用这姿势排便最「顺畅」

曾有统计指，每7名香港人约有1人有便秘问题，反映香港的便秘情况相当普遍，值得留意的是长期便秘竟会增加死亡风险？有医生指出，若不多加留意便秘问题，引发的死亡风险恐高达20%，有2类人更属高危人群。他也教5大方法摆脱便秘，其中有2种食物组合可适量进食。

长期便秘死亡率恐高20% 更易患中风/心脏病

根据日媒《デイリー新潮》报道，日本大肠肛门专科医生高野正太表示，近年关于便秘的研究十分多，已逐渐将便秘列为可能危及生命的疾病之一。他引述美国明尼苏达州一项针对约4000人进行的追踪调查指，没有便秘问题的人10年生存率达85%，而便秘患者仅73%，两者存在显著12%差距。后续研究更证实，便秘患者整体死亡率比非便秘者高20%。

另外，日本东北大学研究团队曾针对4.5万人进行大规模流行病学调查发现，每2至3天排便1次者比每日排便者，心血管疾病死亡风险高出1.21倍，而每4天以上排便1次者风险更高达1.39倍。在脑中风死亡风险方面，每2至3天排便1次者较每日排便者增加1.29倍，每4天以上排便1次者更高达1.90倍，与每日排便的人相差近2倍。

为何便秘会短命？2类人属高危族群

高野正太医生指出，便秘会迫使患者过度用力，这种行为将对身体造成多重健康危害，例如干扰正常呼吸增加肺部负荷，并加重呼吸系统疾病。中老年人群更具致命风险，由于血管随年龄退化失去弹性，用力排便时血压与心跳会急速上升，进而增加脑中风与心血管疾病风险。丹麦有研究指出，便秘患者心肌梗塞风险为没有便秘者1.24倍，缺血性脑中风风险达1.5倍，出血性脑中风风险更高达1.46倍。

高野正太医生表示，正常的排便过程需要腹部肌肉收缩与骨盆底肌群放松的协调动作以利排便。但随着年龄增长，这种精密协调功能会逐渐失调，骨盆底肌群不仅无法适时放松，导致肠道通道受阻，形成排便困难。此外，负责排便的肌肉群流失而力道减弱，使排便动力不足，加上肠道与肛门的敏感度降低，导致患者便意迟钝，从而引发便秘。

高野正太医生说，在年龄增长下，人体自主神经系统功能逐渐失调，导致副交感神经难以维持主导地位，这正是中老年人便秘的重要诱因。有研究指出老年人常服用的高血压药物和抗抑郁药物和剂量往往较多，会抑制肠道蠕动，容易发生便秘，再加上老年人普遍存在的进食量减少问题，这些因素相互叠加，使得便秘风险随年龄增加发现。许多人以为便秘好发于女性，但事实上男性在50岁后便秘问题逐渐增加，男性到75岁以上便秘比例更超越女性患者。有数据显示，75岁以上的长者便秘率达9.59%，相当于每10位就有1人受便秘困扰。

医生教5招摆脱便秘 大推2大食物组合

高野正太医生列出5大方法，有助改善便秘。若尝试以下各种方法或原本有效的自疗方式仍未能改善便秘，请务必立即就医，否则可能会影响寿命。

如何可以改善便秘？

5大方法改善便秘：

1. 养成排便习惯

建议可选择肠道活动较旺盛的早餐后时段及睡前时段安排如厕时间，每日固定在这两个时段培养排便习惯，每次用力时间控制在1分钟以内为宜，切记避免过度用力而带来不良影响。

2.排便姿势

模仿「沉思者」罗丹雕像的姿势，坐在马桶时身体微向前倾，使大腿与上半身呈约50度角最为理想，此姿势能调整直肠通道以利排便。

若仍感困难，可于脚下放置踏櫈辅助。有研究指出，此姿势不仅能优化腹部施力效率，更能有效提升肠道内部压力达，改善排便顺畅度。

3. 避免用温水冲洗肛门

使用的免治马桶温水冲洗功能，确实能借由刺激肛门产生类似灌肠的排便效果，但需谨慎使用，过度依赖可能导致肠道敏感度下降，甚至后期连调高水温与水压都难以诱发便意。

此外，若长时间使用强力热水冲洗会破坏肛门皮肤的油性保护层，造成薄膜脱落，皮肤会露出来，肛门周围可能引发湿疹或皮肤弹性下降等。尤其喷嘴表面即使看似清洁，仍可能残留肉眼难辨的粪便微粒，故不建议长期使用高压水柱冲洗，以免增加细菌感染风险。

4. 进行扭转拉筋运动

要有效改善便秘问题，除了日常步行促进血液循环外，更建议进行扭转运动，这类动作能透过身体旋转直接刺激肠道蠕动，不仅能预防和缓解便秘，更能强化核心肌群，特别是内侧层肌肉，进而提升大肠内部压力促进排便。建议可尝试两种扭腰动作：

•站立时单脚向前伸，配合上半身扭腰。

•仰卧时进行扭腰，放置于身体两侧的双手可同时按摩腰部会更有效，能更直接感受肠道被按压推挤的效果。

5. 改善饮食

随着年龄增长，肠道菌群容易失衡，维持肠道微生态平衡对规律排便至关重要。关键在于同时摄取益生菌与益生元，含有益生菌的食物包括乳制品和醃菜等，而含有益生元的食物则包括海藻和富含膳食纤维的蔬果等。因此，特别推荐「乳酪配搭奇异果」或「泡菜配搭纳豆」这类强效组合。

虽然发酵食品能改善肠道健康，但过量摄取可能导致念珠菌过度繁殖，损害肠壁并破坏肠道免疫系统。建议每周摄取1至2次即可，并保持均衡饮食。此外，富含膳食纤维的番薯和牛蒡，主要含有的不溶性纤维较多，过量进食可能使粪便变得干硬，进而加重便秘。

何谓便秘？解构成因/预防方法

便秘是香港常见的肠道问题。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率为 14.3%，即每约7人就有1人有便秘问题。便秘通常指排便习惯改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次；粪便太硬、太小；很难排便等。

衞生署提醒，便秘问题虽然很常见，但若出现以下情况须求医治理，包括：

•便秘情况近期才出现

•便秘情况严重，或出现痛楚

•便秘持续3周或以上

•大便有血

要预防便秘，衞生署建议日常态多吃高纤食物，每天要吃3至4份（约6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等，不过糖尿病患者宜先咨询家庭医生或营养师意见。

除了多吃高纤食物外，日常亦要摄取充足流质，如清水、清汤和果汁，并不每天进行适量运动，协助肠脏蠕动。另要作息定时，养成定时大便的习惯，建议可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后如厕。

资料来源：《デイリー新潮》、衞生署

T10