長壽飲食｜吃2食物代替白飯更長命 營養師推介4種長壽食物 更防中風便秘

日本是全世界最長壽的國家之一，更有研究指出飲食是日本人長壽的關鍵。有營養師分析當地人的飲食，發現他們常吃1種長壽食物。另她又推介3種食物，有預防中風、便秘等多重功效，其中2種更適合取代白飯作為主食。

日本人長壽秘訣 必吃1物護肝？

營養師黃淑惠在節目《健康2.0》講解健康長壽的飲食秘訣，據日本政府公布，島根縣每10萬人就有127位超過百歲的人瑞，是「第1長壽縣」。

日本長壽食物

島根縣是日本第1長壽縣，居民常吃蜆

多吃蜆的好處：

蜆含牛磺酸等可護肝，其他貝類都有同樣功效

包括蠔

花蛤

淡菜

 

 

黃淑惠分析該縣居民的飲食習慣後發現，當地居民活得健康長命，箇中因由就是多吃蜆。蜆含有豐富營養素，有護肝功效。此外，其他貝類營養價值亦相若。

吃2食物代替白飯更長命 3種長壽食物防中風通便

此外，黃淑惠還推介3種長壽食物，對心血管健康有益，並有調整血糖、護眼等功效。她更建議，可用其中2種食物代替白飯作為主食，不但能降低熱量的攝取，也能令排便暢順。

長壽食物

馬友

有助蛋白質合成及增加肌肉量

Omega-3含量高

可保護心血管及抗發炎

維他命B12有助補血

番薯及南瓜

升糖指數不高

建議可代替部分白飯量

有助通便

有助穩定血糖

含豐富維他命A及植化素

如胡蘿蔔素、葉黃素等

對眼睛、皮膚、血管等皆有好處。

推介3種長壽食物：

馬友

• 支鏈胺基酸含量高，有助身體組成蛋白質，增加肌肉量。
• 脂肪酸比例完美，不飽和脂肪酸Omega-3含量不輸深海魚，因此有助保護心血管，調節血脂，抗發炎。
• 含有充足維他命B12，有助補血及幫助神經傳導。

番薯及南瓜

• 雖然番薯及南瓜味道香甜，但升糖指數並不高，建議將一半白飯量，以番薯及南瓜化替，可減少熱量攝取。
• 含有豐富的膳食纖維，可促進排便。
• 含有鋅、鈷等營養素，有助調控血糖及造血。
• 含有豐富的維他命A及各式植化素，例如胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、隱黃素等，能為雙眼、氣管、皮膚、血管等，提供很好的保護作用。

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8大長壽飲食習慣

限制進食時間

將每日進食時間限制在12小時內

益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率

適當地斷食

例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食

或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵

調節與老化和年齡相關疾病的高危因素

即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月

避免高熱量的西方飲食

避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類

因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平

維持中至高的碳水化合物攝取量

多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等

可為身體提供能量

減少飲食中蛋氨酸的水平

多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低

另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能

維持較低但足夠的蛋白質攝取

65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物

針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加

但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯

採地中海飲食

相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低

採取魚素食

只吃魚而不吃紅肉白肉

魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康

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15種魚類DHA及EPA大比拼

鯛魚

吞拿魚肚

虱目魚（牛奶魚）

白鯧魚

竹莢魚(池魚)

石斑

香魚

鱈魚

三文魚

牙帶魚

多春魚

鰻魚

馬鮫魚

秋刀魚

鯖魚