日睡8小时不是最健康？30万人研究证：东亚人睡够此时间 死亡率最低

每日睡8小时，才是对身体最好？一项涵盖30多万人，持续追踪长达19年的大型研究结果显示，对于东亚人来说，8小时并非最理想的睡眠时间。一个最佳睡眠时间，有助减低因癌症、心血管疾病等病引发的死亡率！

睡8小时不是最健康？研究揭最佳睡眠时间

该项研究报告早前于《美国医学会杂志》发表，旨在了解东亚人的睡眠时长，与死亡率之间的关联。亚洲队列联盟（Asia Cohort Consortium, ACC）为是次调查对象，ACC由30多个团体组成，包括内地、孟加拉、印度、伊朗、日本、南韩、马来西亚、蒙古、新加坡和台湾。最后，研究人员锁定其中来自内地、日本、中国、新加坡和南韩之成年参加者，合共322,721人。

东亚人睡够这个时间 追踪19年证死亡率最低

研究人员要求参加者自行报告睡眠时间，在1984年至2002年间持续追踪，直至参加者死亡。他们将睡眠时间分成6个组别：5小时或以下、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时或以上，并以7小时作为比较的基准。结果发现，若东亚人睡够1个时间，各种因素的死亡率均最低。

东亚人最佳睡眠时间，研究结果如下：

睡多久死亡率最低？

该研究调查东亚人的睡眠时间与死亡风险的关系

研究追踪期横跨19年

以7小时睡眠时间作比较

结果显示，7小时死亡率最低

东亚人普遍睡眠时间为8小时

睡眠时长对男性的影响

睡眠时长对女性的影响

 

 

研究人员有以下发现：

• 综观心血管疾病、癌症及其他各种死亡原因，不论男女，睡眠时间为7小时的死亡率最低。睡眠时间为10小时或以上，死亡率最高。
• 8小时是男性最普遍的睡眠时间，亦是女性第2常见的睡眠时间，符合美国国家睡眠基金会当前的建议。
• 对男性而言，除了6小时与7小时死亡率相同，其他组别死亡率均上升，睡不足5个小时，睡8小时、9小时和10小时或以上，死亡率分别增加16％、9％、18％及43％。
• 对女性而言，不论睡多于或少于7小时，死亡率都会增加。若睡眠时间为8小时、9小时，女性因心血管疾病死亡风险显著增加；只有在10小时或以上，女性癌症死亡风险才会增加。

结果表明，在东亚人群中，与睡眠时间相关的死亡风险因性别而异。不过，是次研究未考虑睡眠质素、抑郁症、社会经济地位等潜在因素，且采用自我报告的问卷来进行评估，因此有一定的局限性。他们亦发现，男性的死亡风险更会因年龄而进一步变化，因此未来的研究应循此方向进行。

10名香港人有7人失眠 过早醒也算失眠？

睡太多太少也不好，失眠就是都市人最常见的睡眠问题之一。根据香港衞生署资料，失眠是指一系列夜间症状。失眠4大类型、特征及诊断方法如下：

失眠4大常见类型

难以入睡型

难以入睡型 特征

焦虑患者最常见

不能持续沉睡型

不能持续沉睡型 特征

睡醒后自觉不能恢复疲劳型

睡醒后自觉不能恢复疲劳型 特征

过早觉醒型

过早觉醒型 特征

过早觉醒型 醒来时间

过早醒来 每星期次数

过早觉醒型 日间特征

失眠特征

失眠是一种症状、综合症和合并病患

难以入睡

难以维持睡眠状态

晚上会起床

无法再次入睡

早起床

世界卫生组织对失眠有以下的定义：

难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差

睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月

日与夜也想着睡眠问题所带来的影响

睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活

 

失眠不用吃安眠药 睡前喝1种茶有助快速入睡

营养师萧玮霖曾表示，失眠可从饮食上改善问题，他推介9种食物，无药性也有安眠功效，堪称天然安眠药，提升睡眠质素。喝1种茶和吃水果也助更快入睡！

9种天然安眠药

牛奶

牛奶富含色胺酸和钙质，有助血清素合成，有神经安定的功效。

洋甘菊茶

富含芹菜素，是一种黄酮类

每天服用270毫克洋甘菊提取物，连续28天后，入睡速度加快了15分钟，夜间醒来时间减少了15分钟。

鸡肉

鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材，特别是火鸡肉。

香蕉

富含色胺酸的水果。

车厘子

富含褪黑激素

两项研究显示，相较于不喝车厘子汁的成年人，连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人，睡眠时间增加1.5小时，并且睡眠品质有所改善。

奇异果

富含维他命C，有抗氧化作用

一项研究中，24名参与者连续四周，在睡前一小时食用两个奇异果。

鱼

特别脂肪含量高的鱼，富含omega3脂肪酸

杏仁

富含褪黑激素及镁，能够帮助睡眠。

核桃

富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关，有助血清素合成。

坚果类富含omega3脂肪酸，且富含矿物质镁及维他命E，能够帮助睡眠

延伸阅读：医生实测美军睡眠法 10秒成功入睡

美军睡眠法

步骤1. 放松脸部肌肉

先放松整个脸部肌肉。

可从前额开始，然后到脸部，之后放松下巴、脸颊、嘴巴、舌头及眼睛。

步骤2. 放松双臂肌肉及深呼吸

放下肩膀及双手随重力自然下落，然后放松颈部和手臂。

先从右臂顶部开始，慢慢放松至二头肌、前臂及双手，然后在左侧重复相同动作。

保持缓慢深呼吸，放松胸部。

步骤3. 放松腿部

先由右大腿开始放松，让它沉入椅子或床上，然后放松小腿、脚踝及脚掌。

然后左侧重复相同动作。

步骤4. 清空思维

清空自己的思绪。

如感到困难，可尝试在脑中想像一个画琊，例如一只小船飘泊在平静的湖面上。

完成以上步骤后便可入睡。

延伸阅读：睡再多都不够？8大症状自测慢性疲劳综合症

慢性疲劳症候群 自测方法

你有慢性疲劳吗？

症状1.感到特别疲累

症状2.健忘、注意力不集中

症状3.慢性失眠

症状4.肌肉酸软无力

症状5.容易喉咙痛

症状6.颈部或腋下有淋巴结肿大现象

症状7.容易头痛或关节痛

症状8.睡眠充足但仍感到疲倦

中了4种或以上就可能患慢性疲劳症候群

 

延伸阅读：8大延寿生活习惯 60岁开始都有效

延寿生活习惯

做运动

做运动减死亡风险

不沉迷使用鸦片类药物

不沉迷使用鸦片类药物减早逝风险

不吸烟

不吸烟减死亡风险

管理压力

管理压力可避免早逝

饮食以蔬菜为主

饮食以蔬菜为主可延寿

以蔬菜为主但不一定是素食

避免酗酒

避免每天喝4杯以上酒精饮品

良好睡眠

每晚要有7-9小时睡眠

良好社交关系

正向社交关系可延寿5%