芡汁比白飯易致血糖高體重急升？小心5種高危食物 營養師教1招快速降血糖

芡汁其實比白飯「邪惡」？烹調方式會影響血糖的升跌，有營養師指，「打芡」雖能提升食物風味，但會令血糖急升，並容易令體重增加。她列舉其中5種常見的勾芡食物，提醒大家要減少食用。另她指出，有1種食物可以代替芡汁，增加黏稠感之餘，更可降血糖。

芡汁比白飯易致肥血糖高？

為何用生粉打芡會致高血糖？營養師黎沁蘋（Kate）在其facebook專頁發文指，烹調時使用生粉（太白粉）打芡，可令湯汁更加順滑，增添食物口感。不過，生粉屬於澱粉類食物，在胃部的消化吸收速度也相當快，甚至比白飯快3倍。

同時，生粉也是高升糖指數（高GI）食物，會導致血糖快速上升，然後再快速下降，造成血糖波動，並可能令體重增加，糖尿病患者不宜過量攝取。

甚麼是升糖指數？吃甚麼會變成高升糖？根據香港醫管局資料，梳打餅屬於高升糖指數食物，其他高、中、低升糖指數食物例子如下：

甚麼是升糖指數？

即使進食相同份量的食物，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。

升糖指數是評估食物相對於一種標準食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反應。

葡萄糖的升糖指數設定為100，其他食物的升糖指數計算方法如下：

升糖指數的意義

食物的升糖指數以0-100排列

升糖指數受到其他因素的影響

 

飲食多是各種食物混合而成的菜餚，比較難計算清楚升糖指數，因此升糖指數可作為參考之用。

升糖指數低的食物一般比升糖指數高的食物有益。

由於升糖指數低的食物有助於控制血糖，建議多選擇這些食物，並納入日常飲食中。

 

均衡飲食的原則下多選擇低升糖食物，以攝取各種不同的營養素。

 

食物的升糖指數

全穀麥麵包 / 通粉 / 意粉 / 紅米 / 粉絲

粟米 / 茄子 / 菇菌類 / 豆 / 蔬菜

橙 / 蘋果 / 桃 / 梨 / 車厘子 / 西柚 / 奇異果 / 柑

脫脂/低脂奶及其製品

 

麥皮 / 蕎麥麵 / 米粉

 

焗薯 / 消化餅 / 紅菜頭

 

香蕉 / 芒果 / 菠蘿

 

白米 / 白麵包 / 饅頭 / 糯米

薯條 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

 

梳打餅 / 威化餅 / 鬆餅

5種打芡食物 易致高血糖肥胖

不少料理也會打芡，包括小菜、麵食、甜品。營養師黎沁蘋列舉其中5種，均是常用芡汁的食物，若經常吃或吃太多，也可能影響血糖穩定，導致體重失控。

打芡食物例子及建議食用份量如下：

小心5種高危食物 升血糖 易致肥

 

羹麵類

 

酸辣湯

 

大腸麵線

 

燒仙草

 

其他常見有芡汁的料理：

蚵仔煎

咖哩

燉飯

濃湯

燴飯

 

含芡汁的小食：

• 食物例子：酸辣湯、羹麵類、大腸麵線、蚵仔煎、燒仙草

其他有芡汁的料理：

• 食物例子：咖哩、燉飯、濃湯、燴飯

1種食物可取代芡汁 並有助降血糖 

營養師黎沁蘋指，如果想要保留食物的濃稠口感，建議加入1種食材，有助增加黏稠感的同時，也可以穩定血糖，做法如：

1種食物可取代芡汁 穩定血糖 

加入木耳

木耳含有豐富的水溶性膳食纖維

 

在煮熟後釋放出來，使液體變得濃稠，形成「勾芡感」。

 

膳食纖維有助於穩定血糖

煮菜或湯時可添加木耳一同烹煮

 

甜點可飲用木耳飲品

 

秋葵、金針菇也能產生「勾芡感」。

 

營養師黎沁蘋指，有些人或會懷疑木耳所含有膠質，是否就等同膠原蛋白。她解釋，膠質並非膠原蛋白，而膠原蛋白僅存在於動物身上。至於木耳，本身含有水溶性膳食纖維，營養豐富，穩定血糖的同時，也有助美容養顏。

內容獲「Banana and Kate營養師」授權轉載 

 

 延伸閱讀：小心4大隱形糖分 鹹酸食物易致血糖高？

 

日常生活3大隱形糖分

 

1. 飲料中的糖

 

世界衛生組織建議，每人每天攝入約4至5顆方糖。

 

一杯650毫升的全糖紅茶=8至9顆方糖

 

全糖珍珠奶茶=10顆方糖

 

2. 看似健康的糖

 

例如蜂蜜、楓糖、黑糖等。

 

蜂蜜調味或製作蜂蜜檸檬

 

游離糖會導致胰島素分泌過量，使血糖水平的快速上升，增加胰臟負擔，甚至提高患糖尿病的風險。

 

以60kg的成年人為例，每日蜂蜜和黑糖的攝取量最多為2湯匙。

 

菜餚中的糖

製作菜餚期間可能會加入冰糖、二砂糖或麥芽糖等作調味

建議煮菜時不要加糖。

 

零食中的糖

不單只是甜的零食才是有糖分，一些零食如酸梅和夾心餅乾等，在製作過程間加入大量糖分，令含糖量相當高。