芡汁比白饭易致血糖高体重急升？小心5种高危食物 营养师教1招快速降血糖

芡汁其实比白饭「邪恶」？烹调方式会影响血糖的升跌，有营养师指，「打芡」虽能提升食物风味，但会令血糖急升，并容易令体重增加。她列举其中5种常见的勾芡食物，提醒大家要减少食用。另她指出，有1种食物可以代替芡汁，增加黏稠感之余，更可降血糖。

芡汁比白饭易致肥血糖高？

为何用生粉打芡会致高血糖？营养师黎沁苹（Kate）在其facebook专页发文指，烹调时使用生粉（太白粉）打芡，可令汤汁更加顺滑，增添食物口感。不过，生粉属于淀粉类食物，在胃部的消化吸收速度也相当快，甚至比白饭快3倍。

同时，生粉也是高升糖指数（高GI）食物，会导致血糖快速上升，然后再快速下降，造成血糖波动，并可能令体重增加，糖尿病患者不宜过量摄取。

甚么是升糖指数？吃甚么会变成高升糖？根据香港医管局资料，梳打饼属于高升糖指数食物，其他高、中、低升糖指数食物例子如下：

甚么是升糖指数？

即使进食相同份量的食物，各种含碳水化合物的食物都会对身体的血糖水平构成不同程度的反应。

升糖指数是评估食物相对于一种标准食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反应。

葡萄糖的升糖指数设定为100，其他食物的升糖指数计算方法如下：

升糖指数的意义

食物的升糖指数以0-100排列

升糖指数受到其他因素的影响

 

饮食多是各种食物混合而成的菜肴，比较难计算清楚升糖指数，因此升糖指数可作为参考之用。

升糖指数低的食物一般比升糖指数高的食物有益。

由于升糖指数低的食物有助于控制血糖，建议多选择这些食物，并纳入日常饮食中。

 

均衡饮食的原则下多选择低升糖食物，以摄取各种不同的营养素。

 

食物的升糖指数

全谷麦面包 / 通粉 / 意粉 / 红米 / 粉丝

粟米 / 茄子 / 菇菌类 / 豆 / 蔬菜

橙 / 苹果 / 桃 / 梨 / 车厘子 / 西柚 / 奇异果 / 柑

脱脂/低脂奶及其制品

 

麦皮 / 荞麦面 / 米粉

 

焗薯 / 消化饼 / 红菜头

 

香蕉 / 芒果 / 菠萝

 

白米 / 白面包 / 馒头 / 糯米

薯条 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

 

梳打饼 / 威化饼 / 松饼

5种打芡食物 易致高血糖肥胖

不少料理也会打芡，包括小菜、面食、甜品。营养师黎沁苹列举其中5种，均是常用芡汁的食物，若经常吃或吃太多，也可能影响血糖稳定，导致体重失控。

打芡食物例子及建议食用份量如下：

小心5种高危食物 升血糖 易致肥

 

羹面类

 

酸辣汤

 

大肠面线

 

烧仙草

 

其他常见有芡汁的料理：

蚵仔煎

咖哩

炖饭

浓汤

烩饭

 

含芡汁的小食：

• 食物例子：酸辣汤、羹面类、大肠面线、蚵仔煎、烧仙草

其他有芡汁的料理：

• 食物例子：咖哩、炖饭、浓汤、烩饭

1种食物可取代芡汁 并有助降血糖 

营养师黎沁苹指，如果想要保留食物的浓稠口感，建议加入1种食材，有助增加黏稠感的同时，也可以稳定血糖，做法如：

1种食物可取代芡汁 稳定血糖 

加入木耳

木耳含有丰富的水溶性膳食纤维

 

在煮熟后释放出来，使液体变得浓稠，形成「勾芡感」。

 

膳食纤维有助于稳定血糖

煮菜或汤时可添加木耳一同烹煮

 

甜点可饮用木耳饮品

 

秋葵、金针菇也能产生「勾芡感」。

 

营养师黎沁苹指，有些人或会怀疑木耳所含有胶质，是否就等同胶原蛋白。她解释，胶质并非胶原蛋白，而胶原蛋白仅存在于动物身上。至于木耳，本身含有水溶性膳食纤维，营养丰富，稳定血糖的同时，也有助美容养颜。

内容获「Banana and Kate营养师」授权转载 

 

 延伸阅读：小心4大隐形糖分 咸酸食物易致血糖高？

 

日常生活3大隐形糖分

 

1. 饮料中的糖

 

世界卫生组织建议，每人每天摄入约4至5颗方糖。

 

一杯650毫升的全糖红茶=8至9颗方糖

 

全糖珍珠奶茶=10颗方糖

 

2. 看似健康的糖

 

例如蜂蜜、枫糖、黑糖等。

 

蜂蜜调味或制作蜂蜜柠檬

 

游离糖会导致胰岛素分泌过量，使血糖水平的快速上升，增加胰脏负担，甚至提高患糖尿病的风险。

 

以60kg的成年人为例，每日蜂蜜和黑糖的摄取量最多为2汤匙。

 

菜肴中的糖

制作菜肴期间可能会加入冰糖、二砂糖或麦芽糖等作调味

建议煮菜时不要加糖。

 

零食中的糖

不单只是甜的零食才是有糖分，一些零食如酸梅和夹心饼干等，在制作过程间加入大量糖分，令含糖量相当高。