长寿饮食｜蕃薯南瓜有助长寿？蛋白质要少吃？研究证8大饮食习惯可延寿13年

南加州大学及威斯康辛大学的学者早前共同进行一项研究，探讨关于营养、长寿与疾病的关联。研究人员参考了众多临床报告与流行病学研究，并百岁人瑞的生活方式，从多个角度分析营养摄取和饮食习惯，对各类疾病及死亡率之影响。研究结果刊登于权威生命科学期刊《Cell》。

研究人员认为，长寿饮食是旨在延缓老化和预防疾病的可行营养策略，同时须要避免营养不良和令身体虚弱的问题，并总结出8大长寿秘诀。

8大长寿饮食习惯

限制进食时间

将每日进食时间限制在12小时内

益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率

适当地断食

例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食

或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键

调节与老化和年龄相关疾病的高危因素

即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月

避免高热量的西方饮食

避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类

因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平

维持中至高的碳水化合物摄取量

多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等

可为身体提供能量

减少饮食中蛋氨酸的水平

多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低

另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能

维持较低但足够的蛋白质摄取

65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物

针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加

但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联

采地中海饮食

相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低

采取鱼素食

只吃鱼而不吃红肉白肉

鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康

 

8大长寿饮食秘诀：

1. 限制进食时间

• 建议：将每日的进食时间集中在12小时内，其余时间禁食。
• 好处：减低心血管疾病风险、降低血糖水平及体脂比率。

2. 适当地断食

• 建议：每月进行1次周期性断食（PF），即持续48小时或以上的长时间禁食；另外18至70岁人士可以每年进行3至4次的模拟断食法（FMD）。
• 好处：帮助调节老化和年龄相关疾病的高危因素，包括 IGF-1、胰岛素、血糖、胰岛素抗阻、高血压、高胆固醇、体脂等，即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月。

3. 避免高热量的西方饮食

• 建议：避免摄取高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类。
• 好处：西方饮食可导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平；避免这种饮食就可预防加速老化，减低胰岛素阻抗和肥胖问题。

4. 维持中至高的碳水化合物摄取量

• 建议：多吃复合碳水化合物，如豆类、谷物、南瓜、番薯等。
• 好处：为身体提供能量。

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薯仔

番薯

芋头

粟米

栗子

红豆

绿豆

豌豆

皇帝豆

 

 

5. 维持较低但足够的蛋白质摄取

• 建议：65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁以后反而要大幅增加蛋白质与碳水化合物摄取。
• 好处：针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，与摄取量低于10%相比，整体死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加 400%；在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联。

6. 减少饮食中蛋氨酸的水平

• 建议：多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低；而进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物。
• 好处：蛋氨酸限制（MR）被认为有助抑制局部组织和全身发炎，以及维持认知功能；当以植物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物时，死亡风险降低 18%。

【同场加映】植物性蛋白质食物例子

植物性食物蛋白质

可以从植物性食物蛋白质吸收必需的胺基酸

植物性食物蛋白质 食物例子： 豆腐

植物性食物蛋白质 食物例子：坚果

植物性食物蛋白质 食物例子：种子

植物性食物蛋白质 食物例子：干豆类

植物性食物蛋白质 食物例子：谷物类食物

 

7. 采地中海饮食

• 好处：相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低约30%

8. 采取鱼素食

• 建议：只进食鱼肉和其他蔬果，不吃红肉及白肉
• 好处：鱼素食者的整体死亡率比肉食者低，且与纯素饮食者相比骨折风险更低

年轻人或长者也有效 最多延寿13年

研究指出，若从20岁开始，持续遵从富含豆类、全谷物和坚果的饮食习惯，并减少食用红肉和加工肉类，预期寿命可提升10至13岁；若从60岁开始改变，预期寿命也可延长8年以上。

不过，研究团队强调，进行长寿饮食时要按照年龄和健康状况作出调整，避免出现营养不良情况。例如65岁或以下人士摄取较多蛋白质会增加死亡风险，但长者反而要增加蛋白积摄取，以免肌肉流失而变得虚弱。而在没有肥胖问题和胰岛素阻抗的情况下，也可以摄取较高的复合碳水化合物，以维持身体能量。

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长寿食物

中医教路，长寿饮食就是着重日常饮食

1. 米

世界上拥有最长预期寿命的地区，均以米饭为主粮

脱壳成米粒已可食用，较能保留营养；含蛋白质，且较易被消化吸收

以白米为主食，可加入少量糙米或燕麦，增加膳食纤维

2. 豆腐

富含蛋白质且低脂肪，特别适合年老人士高胆固醇、高血压、糖尿病及肥胖症患者

具有清热作用，在一些热性的菜式加入豆腐，可达致调和作用。

3. 芡实

能改善脾虚泄泻，肾虚遗尿遗精，带下分泌过多问题。研究指能有效改善蛋白尿。

需长时间服用才有效，但腹胀便秘、体质湿热人士不宜多食。

 

延伸阅读：冲绳百岁人瑞必吃10大食物

10大长寿食物

冲绳人瑞最常吃10种健康食物

1. 紫薯

紫薯含大量花青素，抗氧化力高

2. 苦瓜

3. 豆腐

豆腐属植物性蛋白质

4. 大蒜

5. 姜黄

6. 糙米

7. 绿茶

8. 冬菇

9. 昆布

昆布富含碘及膳食纤维

与海带及紫菜同属海藻

10. 葱