缺乏蛋白質10大症狀 易頭痛脫髮感冒不孕 推介16種高蛋白食物

容易感冒、脫髮，可能是因為蛋白質攝取不足？有營養師提醒，蛋白質是人體必要營養素，若吸收得不夠，更會引發免疫力、生育能力下降等問題。當身體出現10種症狀，就可能代表缺乏蛋白質，建議多吃16種食物補充。

蛋白質有何作用？吃不夠影響大？

註冊營養師潘卓琳（啊家）在其Facebook專頁撰文，講解蛋白質攝取不足可造成的影響。她表示，蛋白質是三大巨量營養素之一，是人體不能製造，或不能製造足夠的份量，來應付身體需要。因此需要透過每天的飲食來攝取蛋白質，用作修補身體組織、製造酵素及荷爾蒙等，以維持身體健康。

根據衞生署資料，蛋白質分為動物及植物2大來源：

甚麼是蛋白質？

蛋白質需從食物中吸收

1g蛋白質可提供4kcal能量

蛋白質有兩大來源

動物蛋白質

植物蛋白質

豆類及殼類含不完全蛋白質

可混合食用攝取足夠氨基酸

 

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

缺乏蛋白質10大症狀 易頭痛脫髮不孕

營養師啊家表示，缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉量流失、免疫力下降、脫髮等問題，嚴重更可致死。當出現以下10種症狀，代表身體很可能缺乏蛋白質，要多加補充。

缺乏蛋白質10大症狀

身體會出現警號

1. 肌肉流失

2. 精神疲倦

3. 免疫力下降

4. 骨骼脆弱

5. 頭髮易斷

6. 頭痛

7. 情緒不穩

8. 皮膚乾燥

9. 生育能力下降

10. 貧血

 

但她補充，上述症狀可能是由於缺乏蛋白質引起，也可能是出現更嚴重的健康問題所導致。她提醒大家切勿自行診斷，如有疑問，應諮詢專業人士意見。

推介16種高蛋白質食物 減肥期間也要吃得夠

減脂期只能吃雞蛋或雞胸？營養師啊家表示，減脂期也有很多高蛋白質食物可以選擇，包括多種素食及肉類。她整理了16種適合減脂人士食用的高蛋白質食物，其中包括1種零食。

16種高蛋白質食物

罐頭水浸吞拿魚 (120g)：30g

三文魚柳 (125g)：26g

三色藜麥 (85g)：12g

高蛋白早餐穀物 (60g)：11g

即食雞胸肉 (100g)：23g

西冷牛扒 (120g)：26g

豬肉眼扒 (120g)：26g

雞柳 (120g)：27g

水波蛋 (1隻XL蛋)：7g

烚雞蛋 (1隻XL蛋)：7g

脫脂／低脂奶 (250ml)：8g

希臘乳酪 (150g)：12g

枝豆 (150g)：19g

天貝 (100g)：19g

雞肉脆片 (14g)：12g

蛋白粉 (20至30g)：20至30g

 

綜合營養師啊家提供的資料，若以每100克食物計算，在植物及動物蛋白質食物中，含量最高的如下：

• 含量最高的植物蛋白質：三色藜麥，約14.1克蛋白質
• 含量最高的動物蛋白質：罐頭水浸吞拿魚，25克蛋白質
• 同樣大小的雞蛋，以不同烹調方式，蛋白質含量不變

內容獲「註冊營養師Dietitian 啊家Ah ga」授權轉載

延伸閱讀：10種高蛋白質食物 吃這些份量等同1隻雞蛋

高蛋白質食物

魚肉、肉類

傳統豆腐

嫩豆腐

豆漿

小方豆乾

白飯魚

蠔仔

劍蝦/尖仔蝦

納豆

黑豆乾

 

延伸閱讀：9大抗衰老營養素 2類食物比維他命C強20倍

抗衰老抗氧化營養素及食物

維他命C功能

維他命C食物來源

維他命E功能

維他命E食物來源

β-胡蘿蔔素食物來源

茄紅素食物來源

兒茶素食物來源

花青素食物來源

過氧化物歧化酶食物來源

輔酶Q10食物來源

抗氧化礦物質

鋅功能

鋅食物來源

鉀功能

鉀食物來源

鎂功能

含鎂食物

 

延伸閱讀：缺蛋白質易脫髮 推介13類護髮防脫髮食物

護髮防脫髮食物

維他命B群食物

1. 綠色蔬菜

2. 全穀飯

3. 燕麥胚芽

4. 瘦肉

5. 牛奶

維他命C食物

1. 番石榴

2. 莓果

3. 橙

4. 蘋果

5. 優質蛋白質食物

1. 魚類

2. 肉類

3. 蛋

4. 豆類