缺乏蛋白质10大症状 易头痛脱发感冒不孕 推介16种高蛋白食物

容易感冒、脱发，可能是因为蛋白质摄取不足？有营养师提醒，蛋白质是人体必要营养素，若吸收得不够，更会引发免疫力、生育能力下降等问题。当身体出现10种症状，就可能代表缺乏蛋白质，建议多吃16种食物补充。

蛋白质有何作用？吃不够影响大？

注册营养师潘卓琳（啊家）在其Facebook专页撰文，讲解蛋白质摄取不足可造成的影响。她表示，蛋白质是三大巨量营养素之一，是人体不能制造，或不能制造足够的份量，来应付身体需要。因此需要透过每天的饮食来摄取蛋白质，用作修补身体组织、制造酵素及荷尔蒙等，以维持身体健康。

根据衞生署资料，蛋白质分为动物及植物2大来源：

甚么是蛋白质？

蛋白质需从食物中吸收

1g蛋白质可提供4kcal能量

蛋白质有两大来源

动物蛋白质

植物蛋白质

豆类及壳类含不完全蛋白质

可混合食用摄取足够氨基酸

 

世界衞生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的百分之10至15。

缺乏蛋白质10大症状 易头痛脱发不孕

营养师啊家表示，缺乏蛋白质可导致生长迟缓、肌肉量流失、免疫力下降、脱发等问题，严重更可致死。当出现以下10种症状，代表身体很可能缺乏蛋白质，要多加补充。

缺乏蛋白质10大症状

身体会出现警号

1. 肌肉流失

2. 精神疲倦

3. 免疫力下降

4. 骨骼脆弱

5. 头发易断

6. 头痛

7. 情绪不稳

8. 皮肤干燥

9. 生育能力下降

10. 贫血

 

但她补充，上述症状可能是由于缺乏蛋白质引起，也可能是出现更严重的健康问题所导致。她提醒大家切勿自行诊断，如有疑问，应咨询专业人士意见。

推介16种高蛋白质食物 减肥期间也要吃得够

减脂期只能吃鸡蛋或鸡胸？营养师啊家表示，减脂期也有很多高蛋白质食物可以选择，包括多种素食及肉类。她整理了16种适合减脂人士食用的高蛋白质食物，其中包括1种零食。

16种高蛋白质食物

罐头水浸吞拿鱼 (120g)：30g

三文鱼柳 (125g)：26g

三色藜麦 (85g)：12g

高蛋白早餐谷物 (60g)：11g

即食鸡胸肉 (100g)：23g

西冷牛扒 (120g)：26g

猪肉眼扒 (120g)：26g

鸡柳 (120g)：27g

水波蛋 (1只XL蛋)：7g

烚鸡蛋 (1只XL蛋)：7g

脱脂／低脂奶 (250ml)：8g

希腊乳酪 (150g)：12g

枝豆 (150g)：19g

天贝 (100g)：19g

鸡肉脆片 (14g)：12g

蛋白粉 (20至30g)：20至30g

 

综合营养师啊家提供的资料，若以每100克食物计算，在植物及动物蛋白质食物中，含量最高的如下：

• 含量最高的植物蛋白质：三色藜麦，约14.1克蛋白质
• 含量最高的动物蛋白质：罐头水浸吞拿鱼，25克蛋白质
• 同样大小的鸡蛋，以不同烹调方式，蛋白质含量不变

内容获「注册营养师Dietitian 啊家Ah ga」授权转载

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高蛋白质食物

鱼肉、肉类

传统豆腐

嫩豆腐

豆浆

小方豆干

白饭鱼

蠔仔

剑虾/尖仔虾

纳豆

黑豆干

 

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抗衰老抗氧化营养素及食物

维他命C功能

维他命C食物来源

维他命E功能

维他命E食物来源

β-胡萝卜素食物来源

茄红素食物来源

儿茶素食物来源

花青素食物来源

过氧化物歧化酶食物来源

辅酶Q10食物来源

抗氧化矿物质

锌功能

锌食物来源

钾功能

钾食物来源

镁功能

含镁食物

 

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护发防脱发食物

维他命B群食物

1. 绿色蔬菜

2. 全谷饭

3. 燕麦胚芽

4. 瘦肉

5. 牛奶

维他命C食物

1. 番石榴

2. 莓果

3. 橙

4. 苹果

5. 优质蛋白质食物

1. 鱼类

2. 肉类

3. 蛋

4. 豆类