减肥方法｜用168断食法减肥可防癌 营养师教5大成功秘诀 不用戒淀粉
「168间歇性断食法」深受减肥人士欢迎，但为何在一些人身上却未见成效？8小时内可以任吃？要戒淀粉、空腹做运动才有效？有营养师分析常见迷思，并教掌握5大秘诀，增加成功率，例如适量摄取1类淀粉质。
168断食法是甚么？早上还是晚上断食最好？
「168断食法」的瘦身原理是甚么？营养师李婉萍在其网站发文指，人体进食后，需用7至10小时来燃烧储存的肝糖；当没有肝糖可以使用，才会轮到脂肪，因此燃烧脂肪通常会在断食后12小时发生。以正常一日三餐为例，则只有睡觉那段时间有机会燃烧到脂肪。
她指出，间歇性断食法就是透过一段时间不进食，来增加体内脂肪被燃烧的机会和时间。根据本港消委会资料，断食减肥可以为健康带来以下益处：
「168断食法」实际是怎样操作的？李婉萍指，168断食法是指，1天24小时中，有16小时禁食，余下8小时可以进食。所谓「日出而作，日落而息」，她建议把进食时间放在早上，因更符合自然生活作息，有益健康。
减肥方法｜168断食法可以防癌？3类人不宜采用
「168断食法」有甚么好处？李婉萍表示，根据医学研究，当16小时没有进食，身体便会燃烧脂肪，并启动「僵尸细胞」帮助体内的废弃物排出。
168断食法可减低热量的吸收，有助减重、控制血糖。临床上更有糖尿病患者在营养热量足够的前提下，在晚上适时采用断食法，最后血糖、糖化血色素均有下降。另外，168断食法亦可以预防乳癌，临床上有乳癌患者透过晚上的断食计划，以降低乳癌复发机率。
不过，即使采用断食法，也要避开致肥因素，以免影响效果。营养师李婉萍曾指出，有4大因素容易养成易肥体质：
人人也适合用「168断食法」？李婉萍指出，并排所有人也适合采用168断食法，此方法比较适合生活作息规律的上班族。至于以下3类人，她则不建议采用：
- 肠胃不好的人
- 肾脏病友
- 胆结石患者
营养师李婉萍曾分享病例指，有患者采用168断食法减肥，结果胆结石发作，要做手术。她指出，有3类人比较容易患胆结石，要格外小心：
168断食法减肥5大成功秘诀 吃淀粉更易瘦？
为何有些人用了168断食法减肥，却迟迟未见有效果？营养师李婉萍指出，实行168断食法时，可以留意以下5大秘诀，以加强成效：
1. 在可进食的8小时内，避免过度进食
- 许多人在这8小时内放纵地食用炸鸡、薯条、蛋糕、可乐等高热量的食物，这可能导致摄取热量过高，建议坚持健康饮食原则。
2. 不用戒掉淀粉
- 逐渐减少淀粉摄取量：从原本吃一碗饭，逐步减至八分满，再慢慢调整为半碗饭，让身体逐渐适应。
- 选择糙米替代部分白饭：将部分精制白饭替换为糙米、红藜麦、五谷米，并且可以考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉。混合摄取更多纤维，有助于维持饱足感并减少热量摄取。
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3. 摄取蛋白质很重要
- 如果蛋白质摄取不足，可能会造成肌肉流失。
- 建议首先摄取低脂蛋白质：低脂蛋白质可以来自植物性蛋白质，如豆类和鱼类海鲜等白肉，优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类，然后才是肉类。
- 选择低脂部位的肉类：在白肉中，选择鸡肉、鱼肉和海鲜，减少红肉的摄取比例。与其选择五花肉，不如选择里脊肉或豚肩胛展。
- 蛋白质建议摄取量：每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物，一餐摄取2-3份。
4. 增加蔬菜摄取量
- 至少要有一种深绿色蔬菜：建议深绿色蔬菜占总蔬菜摄取量的1/3至1/2，同时搭配各种五颜六色的蔬菜更好。
- 营养师推荐的蔬菜包括木耳和冬菇，它们有助于增加饱足感，并且富含膳食纤维，有助于排毒，避免便秘。
- 蔬菜建议摄取量：每餐建议吃2-3个拳头大的蔬菜。
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5. 在用餐后进行运动
- 不建议空腹运动，因为空腹时运动可能会导致血糖过低，使人容易感到虚弱，同时也会影响运动效率和减肥效果。
- 理想的运动时间是饭后2小时，但空腹时间不应超过4小时。
- 建议在可进食的8小时内的最后一餐后进行运动，例如简单快走半小时。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
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