断食减肥|36岁女断食减肥反变增肥? 揭做错1事致体重飙升

“52轻断食”、“168断食”相当受欢迎,但也有专家认为过度压抑反而会造成情绪性暴食,就有一位36岁女性进行168断食法2周后,反而变胖1公斤,而且还造成便秘,专家建议用餐前喝无糖豆浆、多摄取植物性蛋白质,渐进式让身体回复到年前的食量与状况,就能自然瘦回去。

“其实断食是很辛苦的,所以不适合所有人!”晨光营养咨询专科院长赵函颖营养师说,曾有一位42岁的门诊女性案例,由于过年时聚餐太多,结果让她体重大增6公斤,大受打击的她决心断食,没想到胃痛、手脚无力、心情低落的反效果接连出现,痛苦挨饿3天后却连1公斤都没少。

另一种例子则是愈压抑愈想吃,赵函颖说,曾有一位36岁女性尝试168断食,结果2周后竟然反而胖了1公斤,而且便祕整整一周!原来这位女性一到进食时间,就会补偿心态似的狂吃,珍珠奶茶、炸鸡都不忌口,为了赶在晚上8点禁食时间之前吃完,吃饭速度变得更快,还曾经一口气吃下2个便当。

赵函颖认为,过年吃太多年糕、油饭、凤梨酥以及勾芡的汤类,这些精致淀粉若摄取过量,血液中的血糖浓度会快速上升,进而使胰岛素大量分泌、糖分转化成体脂累积。

许多国外临床研究发现,经常吃精致加工食物,也会因为胰岛素的关系让人体容易产生饥饿感、想不断地吃,当身体习惯大鱼大肉的饮食,要再回归到年前状态,对于生理、心理都是挑战。

同场加映:8类人不宜用23:1断食法

赵函颖建议采取“渐进式”做法,让身体慢慢回到正轨,找回原本的食量和健康。首先可以在用餐前先喝无糖豆浆,其中所含的膳食纤维既有饱足感,又可避免吃过多餐点。

其次,建议以植物性蛋白质与白肉取代红肉,例如以豆类食物、鱼肉来取代牛、猪肉。赵函颖说,植物性蛋白质除了热量较低,且含多元植化素,在提升饱足感的同时也减轻身体负担。“英国研究显示,优质蛋白质食物可以让之后的身体燃脂效果更显著,例如鸡胸肉、鱼肉、毛豆、豆浆都很好。”

若是外食,赵函颖认为火锅是减重的好帮手,以她自己最近吃的小火锅为例,她的主餐选择蛤蛎、鱼片、蚵仔、低脂肉片,另外加入大量蔬菜,不加丸子等加工食品,也不吃饭、面、冬粉或王子面,避免摄取精致淀粉。

至于沾酱,则是葱花、酱油、萝卜泥、生辣椒,避免热量极高的沙茶酱。除此之外,进食的顺序也很重要,赵函颖建议先吃蔬菜、海鲜,最后再吃肉,如此可以增加饱足感,避免摄取过多油脂。

另外,只要掌握蔬菜比蛋白质多2倍的原则,改吃南瓜、地瓜这类优质碳水化合物,少吃面、饭这类精致糖分,就能吃得饱足又营养,不需要计算卡路里,也能循序渐进减重。

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延伸阅读:断食法有好有坏 未必适合所有人
台湾营养师高敏敏曾分享指,23:1断食法是One Meal A Day 断食法(一天只吃一餐),做法是每天仅有1小时用餐,其余23小时则需空腹。当肚子饿时,只能够喝不含热量的饮料,如清水及茶。

高敏敏指,23:1断食法可以帮助减肥,当中有好处,亦有坏处,高敏敏为大家分析这像食法的利弊。

长期进行断食法的好处:


长期进行断食法的坏处
营养师高敏敏提醒,长期用断食法减肥亦会为身体带来以下影响:


延伸阅读:20款高钾水果 饭后吃快速去水肿减磅
营养师高敏敏指,若需要从身体中留钾排钠,需摄取更多高钾水果,再排出多余的钠,就可以解决水肿问题。她推介有20款高钾水果,适合在饭后进食,热量(卡路里)及钾含量如下(每100克水果计算):

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