蛋白質食物|吃1種蛋白質可增免疫力減死亡率 推介10種高蛋白質食物

雞蛋變貴,想吸收蛋白質除了吃蛋,還有其他食物可以選擇。台灣營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物,例如豆腐,只要吃夠一某個份量,就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質。若多吃植物性蛋白質食物,不但更健康,更可增強抵抗力,減低死亡率。她亦教蛋素人士補充蛋白質的貼士。

蛋白質建議攝取量
根據香港食安中心資料,身體會利用蛋白質建構和修復所有組織,氨基酸是蛋白質的基本組成單位,當中有9種屬於必需氨基酸,人體並不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要。營養師高敏敏在其facebook專頁指,人體皮膚、指甲、毛髮等也需要蛋白質才能構成,蛋白質建議攝取量食物、蛋白質含量的計算方法如下:

蛋白質建議攝取量:
一般成人每日蛋白質攝取量:約為每公斤體重x0.8克蛋白質。
以一個體重為50公斤的成人為例,每天至少要吃大約40克蛋白質。
食物蛋白質含量的計算方法:
食物份量為一個手掌般大:約有3至5份蛋白質,蛋白質含量為21至35克。
建議每日攝取量:3至8份蛋白質
雞蛋蛋白質:1隻雞蛋=1份蛋白質=提供7克蛋白質
推介10種高蛋白質食物
雞蛋價格上升,想吸收蛋白質,不一定要吃雞蛋。營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物,只要吃夠某份量,就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質:

要取代1隻雞蛋的蛋白質,可吃以下高蛋白質食物,食用份量如下:

魚肉、肉類的蛋白質:1/3掌心大小份量
傳統豆腐:2磚
嫩豆腐:半盒
豆漿:1杯(190毫升)
小方豆乾:1 1⁄3 塊
白飯魚:5湯匙
蠔仔:3湯匙
劍蝦/尖仔蝦:4隻
納豆:39克
黑豆乾:1⁄3 塊

多吃植物性蛋白質食物 可減低死亡率
營養師高敏敏指,除了蛋、肉類,還可吃其他食物攝取蛋白質,尤其是植物性蛋白質食物。植物性蛋白質食物的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維及植化素含量更豐富。每天用部份植物性蛋白,來取代動物性蛋白質食物,可讓身體更健康,並可降低死亡率。

同場加映:植物性食物蛋白質+動物性食物蛋白質

攝取蛋白質食物的次序
營養師高敏敏指,攝取蛋白質食物的先後次序,建議如下:

次序1:豆製品
次序2:魚肉/海鮮
次序3:蛋
次序4:肉類(雞羊豬鴨鵝)
蛋素食人士補充蛋白質貼士
營養師高敏敏表示,若買不到雞蛋,蛋素食人士可以交替食用各種植物性蛋白質,譬如:豌豆(荷蘭豆)配搭毛豆(枝豆)、或黃豆配搭藜麥,令人體攝取的胺基酸食物種類更完整。

同場加映:蛋白質來源+世衞建議蛋白質攝取量

蛋白質攝取不足 引發4大健康風險
營養師高敏敏表示,若蛋白質攝取量不足,容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力,甚至免疫力下降低、容易感染等症狀。

內容獲「高敏敏營養師」授權轉載

延伸閱讀:1克蛋白質=4千卡能量 蛋白質攝取不足可致死
根據香港衞生署資料,蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸(稱為必需氨基酸),人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。蛋白質可幫助身體組織的生長和復元,又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。衞生署指,缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱,甚至死亡。

衞生署指,蛋白質有兩大來源:動物蛋白質、植物蛋白質。動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸,因此它們被視為「完全蛋白質」。動物蛋白質食物例子為:肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶。

除了大豆以外,植物蛋白質都屬「不完全」,因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如,穀物類食物缺少離氨酸;而豆科植物缺少蛋氨酸。然而,進食不同的植物食品(如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子)卻可以提供足夠的必需氨基酸。植物蛋白質食物例子為:豆類、穀類食物、果仁和乾豆。

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