心脏健康|90%心肌梗塞病例可预防 营养师推介8大护心食物

心脏病为香港去年第3位常见的致命疾病,由心脏病引致的大部份为急性心肌梗塞(突发性心脏病)和缺血性心脏病。要令心脏更强大,有台湾营养师表示可吃8类护心食物,减低患心血管病的风险。

香港卫生署指,大部分心脏病是可以预防和控制的。一项国际研究指出,全球90%的心肌梗塞病例是由9个可改变的风险因素共同导致,包括吸烟、进食蔬果不足的不健康饮食、缺乏体能活动、过量饮酒、中央肥胖、高血压、糖尿病、血脂水平不理想,以及精神压力。

8大食物为心脏健康打底

台湾营养师李婉萍在其Facebook专页发文指,要保护心血管,为心脏健康打底,除了定期运动、避免吸烟和调节压力外,建议平日从天然食物中摄取均衡营养,也可进食以下8类公认有助护心的超级食物:

护心食物:坚果种子(iStock图片)

护心食物:燕麦(iStock图片)

护心食物:深绿叶蔬菜(iStock图片)

护心食物:原味乳酪(iStock图片)

护心食物:三文鱼(iStock图片)

护心食物:番薯/番薯叶(iStock图片)

护心食物:黑朱古力(iStock图片)

护心食物:莓果(iStock图片)

营养价值及食用份量

营养师李婉萍罗列8种护心食物所含有的营养素、功效,并提供食用贴士:

植物类

1.莓果

营养素:含花青素
食物例子:草莓、蓝莓
作用:美国心脏病协会推介。可改善血液流量并预防斑块的形成,对心脏有益。
2. 深绿叶蔬菜

营养素:含抗氧化成分、维他命、矿物质
食物例子:菠菜、绿花菜、芥兰、羽衣甘蓝、番薯叶
进食建议:每天进食300克
作用:维他命B群中的叶酸有助降低体内同半胱胺酸的浓度,一项整合分析论文表明,补充叶酸可显著降低心血管疾病患者中风的风险。
3.番薯/番薯叶

营养素:番薯含膳食纤维、镁;番薯叶含大量多酚类化合物

作用:番薯所含有的膳食纤维和镁,对预防和控制糖尿病至关重要。有研究指出,从番薯萃取出的物质Caiapo,可透过改善第2型糖尿病患者的胰岛素敏感性来改善血糖。

由番薯叶里含大量多酚类化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,进而降低罹患心血管疾病的机会。 
4. 燕麦

营养素:提供β-葡聚糖
进食建议:尽可能选择不含钠、糖或防腐剂的完整燕麦片。
作用:可改善胆固醇、调节血糖,预防心脏病发作或中风。
5. 坚果种子

营养素:含不饱和脂肪
食物例子:杏仁、花生、腰果
进食建议:每天1大汤匙(约杏仁5颗、花生10颗、腰果5粒);最好选择无盐、原味的产品。
作用:所含有的脂肪属于为单元或多元不饱和脂肪,对改善胆固醇、预防心血管疾病有正面助益。
海产、奶类及其他

1. 三文鱼

营养素:含omega-3脂肪酸
更多食物例子:秋刀鱼、鲭鱼、土魠鱼/马鲛鱼
进食建议:美国心脏病协会建议每周吃2次
作用:提供蛋白质,以及含能使心脏更健康的omega-3脂肪酸。
2.原味乳酪

含钙、蛋白质、维他命D
进食建议:每周吃2次
作用:根据于《美国高血压杂志》发表的一项研究,高血压成人摄取乳酪,能降低患心血管疾病风险。每周吃2次,冠心病或中风的风险减约20%。
3.黑朱古力

营养素:含白藜芦醇、可可多酚
进食建议:应选可可含量70%或以上、不含糖与饱和脂肪、加工程序较少
作用:2020年一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》期刊上的论文表示,每周至少吃1次朱古力的测试者,比起每周少于一次的人在罹患冠状动脉疾病的风险性上降低8%。
内容获“李婉萍营养师”授权转载

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