瘦身|減肥要戒澱粉? 營養師教吃10種澱粉質食物不會肥

減肥一定要戒澱粉質?戒了會瘦得比較快?台灣營養師余朱青指出,若完全不吃會影響健康,因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法,吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。

減磅不等於減脂

據香港食安中心資料,複合碳水化合物(多糖),即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示,碳水化合物不僅可維持體力和耐力,也有助修復肌肉。她續指,不吃澱粉,短時間內好像可減去體重,但減掉的可能不是脂肪,而是肌肉。當要再度減脂時,就更難瘦下來了。她解釋,1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里,但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。

余朱青指,減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃,而是要吃優質澱粉,或選擇抗性澱粉,以致減脂時仍可攝取完整的營養,這才是正確、長遠的減脂方法。

 

抗性澱粉的熱量較少

何謂抗性澱粉?余朱青解釋,它屬於碳水化合物,是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖,所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後,會令我們產生飽足感,亦因為無法吸收,所以攝取的熱量也較少。

一般而言,食物放涼後,會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物,例如:煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示,煮熟放冷或隔夜米飯,抗性澱粉含量高。但她提醒,若是米飯煮成稀飯的話,放涼後也不會再含有抗性澱粉。

 

10種含較多抗性澱粉的食物

她指出,以下10種食物含較多抗性澱粉,配合聰明食用方法,所攝取的熱量相對低:

馬鈴薯/薯仔:煮熟後冷卻(iStock圖片)
番薯:放涼或冷藏(iStock圖片)
未成熟的香蕉(iStock圖片)
白飯:煮熟後放冷或隔夜(iStock圖片)
燕麥:煮好後隔夜或放涼(iStock圖片)
涼拌意粉(iStock圖片)
壽司(iStock圖片)
淮山 (iStock圖片)
豌豆(iStock圖片)
毛豆/枝豆(iStock圖片)

 

抗性澱粉吃太多會致肥

待食物放涼後才吃,就一定有抗性澱粉?余朱青表示,不一定。至於有抗抗性澱粉的食物,例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯,也不能不斷吃,因為攝取過多也會致肥。她提醒,不論是平時或是減肥期間,也不可只吃某種食物,或不吃某種食物,因為飲食均衡才是長久之計。

內容獲營養師余朱青授權轉載

撰文:Nicole

T03.

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