失眠|睡眠不足6小時患心臟病風險高20% 營養師推介改善失眠食物

失眠是都市人常見的問題。台灣營養師余朱青在其facebook專頁引述研究指,睡眠不足更可增加患心臟病、脂肪肝等健康問題。她分享8個改善睡眠的貼士,以及有助熟睡的食物,告別失眠問題。

睡眠不足的影響

余朱青表示,若翻來覆去難以入睡,或是中途醒來,長期睡不好,會對身體造成傷害。她引述外國研究指,曾有一項針對2萬多名的成年人、追蹤長達20多年的研究發現,每天睡不到7小時的成年男性,與睡足7小時的人士相比,死亡率高出26%,而女性則多21%。若睡眠時間再縮短,每天少於6小時,罹患心臟病風險則會高於20%。

另外,台灣有醫院的研究發現,有睡眠障礙的人士,其肝臟健康所受的影響也會增加。她指出,有睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率增加78%。睡少於5小時的人士,與睡7小時以上的相比,男性罹患脂肪肝風險增加28%,而女性則增加71%。

睡不好,除了精神差,還會致肥。根據美國睡眠基金會的建議,成年人每天睡少於6小時,就可稱為睡眠不足。一般人要睡多於7小時才足夠,若超過5天,睡少於6小時,有機會導致體重增加0.8公斤(1.76磅)。

為何睡眠時間及質素會影響健康?余朱青解釋,因為當睡眠不足,腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等,也會分泌異常。

她指出,褪黑激素被證實與胰島抗性關係密切。胰島抗性與代謝症候群、肥胖相關,若睡眠不足,愈晚睡,身體就愈容易產生壓力。為抵抗壓力,腎上腺素就會上升,令人想攝取含糖食物,以免身體不舒服。

改善睡眠的貼士及食物

余朱青列出改善睡眠質素,增加深度睡眠時間的8大貼士:

  • 睡前1小時勿用3C產品(電腦、手機、平板電腦等)
  • 睡前2小時勿健身或做劇烈運動
  • 睡前2小時勿再進食
  • 晚餐勿吃太飽
  • 勿太晚喝咖啡、茶
  • 睡前勿飲酒過量
  • 午睡勿睡太久
  • 勿做會影響睡眠的事

她又分享多種含有「褪黑激素」,有助改善睡眠的食物,例子如下:

  • 蔬菜:番茄、洋蔥、青瓜
  • 水果:車厘子、香蕉、粟米
  • 其他:牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、薑

內容獲「余朱青 營養師」授權轉載

撰文:Nicole

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