失眠|睡眠不足6小时患心脏病风险高20% 营养师推介改善失眠食物

失眠是都市人常见的问题。台湾营养师余朱青在其facebook专页引述研究指,睡眠不足更可增加患心脏病、脂肪肝等健康问题。她分享8个改善睡眠的贴士,以及有助熟睡的食物,告别失眠问题。

睡眠不足的影响

余朱青表示,若翻来覆去难以入睡,或是中途醒来,长期睡不好,会对身体造成伤害。她引述外国研究指,曾有一项针对2万多名的成年人、追踪长达20多年的研究发现,每天睡不到7小时的成年男性,与睡足7小时的人士相比,死亡率高出26%,而女性则多21%。若睡眠时间再缩短,每天少于6小时,罹患心脏病风险则会高于20%。

另外,台湾有医院的研究发现,有睡眠障碍的人士,其肝脏健康所受的影响也会增加。她指出,有睡眠问题的患者,罹患脂肪肝的机率增加78%。睡少于5小时的人士,与睡7小时以上的相比,男性罹患脂肪肝风险增加28%,而女性则增加71%。

睡不好,除了精神差,还会致肥。根据美国睡眠基金会的建议,成年人每天睡少于6小时,就可称为睡眠不足。一般人要睡多于7小时才足够,若超过5天,睡少于6小时,有机会导致体重增加0.8公斤(1.76磅)。

为何睡眠时间及质素会影响健康?余朱青解释,因为当睡眠不足,肾上腺素、胰岛素、升糖素、饥饿素、瘦素,甚至肠道荷尔蒙、褪黑激素等,也会分泌异常。

她指出,褪黑激素被证实与胰岛抗性关系密切。胰岛抗性与代谢症候群、肥胖相关,若睡眠不足,愈晚睡,身体就愈容易产生压力。为抵抗压力,肾上腺素就会上升,令人想摄取含糖食物,以免身体不舒服。

改善睡眠的贴士及食物

余朱青列出改善睡眠质素,增加深度睡眠时间的8大贴士:

  • 睡前1小时勿用3C产品(电脑、手机、平板电脑等)
  • 睡前2小时勿健身或做剧烈运动
  • 睡前2小时勿再进食
  • 晚餐勿吃太饱
  • 勿太晚喝咖啡、茶
  • 睡前勿饮酒过量
  • 午睡勿睡太久
  • 勿做会影响睡眠的事

她又分享多种含有“褪黑激素”,有助改善睡眠的食物,例子如下:

  • 蔬菜:番茄、洋葱、青瓜
  • 水果:车厘子、香蕉、粟米
  • 其他:牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、姜

内容获“余朱青 营养师”授权转载

撰文:Nicole

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