肩頸痛|頸痛可能因呼吸方法錯誤? 專家建議用橫隔膜呼吸

頸痛越來越常見和年輕化,上班族更是「高危」,原因是壓力大、經常使用電腦、手機、姿勢不良或缺少運動。特別是長時間使用手機,現代的手機功能越來越強,由工作到朋友的聯繫都有機會用到手機。

外國一項研究發現,我們在電話收訊息時,會出現剎那間的呼吸停頓,然後呼吸便會加快,肌肉也會拉緊;另外,當把訊息發出去時,呼吸亦會加快,頸項肌肉會拉緊。原因是要穩定手機,以便可以準確送走訊息,以上這一連串的動作,特別容易引致肩頸痛。

以上的頸痛成因相信很多人都知道,但其實頸痛還有一個常見成因甚少人知的:就是呼吸方法不正確!你可能會說:「呼吸每個人都識啦!」但其實呼吸方法可以分為胸式呼吸和橫隔膜呼吸,雖然都是呼吸的一種,但它們對身體的影響卻完全不同!

 

胸式呼吸

如果你細心留意,很多人都會不知不覺出現胸式呼吸。特別是上班族和經常用手機收發訊息或平日工作緊張的人士。到底胸式呼吸是甚麼呢?其實胸式呼吸主要是指呼吸時擴張上胸,雙肩微微向上。呼吸模式會變得粗重和稍微急促;呼吸表淺和量小。正常時應於劇烈運動和緊急時才使用,但現今生活緊張,大部份人平時都以這種方法呼吸。 當採用胸式呼吸時,處於頸項兩側的胸鎖乳突肌會收緊和脹起。持續的繃緊會將頭部拉向前;大家試想像,假若每分鐘呼吸15次,每天呼吸就超過二萬次。頸部肌肉疲累可想而知。所以胸式呼吸可引起很多不同症狀,當乳突肌過份勞累時,肌肉會出現一些痛點,痛可能放射至頭側,引起頭痛;它亦可引起平衡和頭暈等症狀、影響牙關、引起耳嗚、吸入較少的氧氣、肩頸和上背部不適和疼痛等。

至於頭部前傾方面,跟據外國一研究指出,每當我們頭部向前傾一吋,我們的頸便要多用10磅的力去穩定頭部。頭部前傾比較嚴重的個案,頭部往往向前移兩、三吋。頸部肌最少要多用20-30磅力去穩定頭部,對肌肉的負荷可想而知。很多頸痛更因此而出現。 經常採用胸式呼吸會令頸、肩和頭部經常酸脹和疼痛。頸側的胸鎖乳突肌過勞可引致頭暈和頭痛、斜角肌勞損可導致上肢麻痺。經常以胸式呼吸甚至容易做成寒背背,甚至五十肩或肩膀疼痛;原因是前胸肌肉過度繃緊。如果我們細心留意,不難發現有肩痛人士大多有寒背的情況。

橫隔膜呼吸

相對胸式呼吸,橫隔膜呼吸完全不同的。它是有深度、用力均勻及平靜的呼吸法,到底橫隔膜呼吸是甚麼呢? 就是放鬆肩膀,吸氣時腹部凸出,讓肺部下方的橫隔膜下降,使肺部大量充氣,氣吸到最飽滿時,呼氣時肚子往內縮,使橫隔膜上升,擠出肺部的空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法比起胸式呼吸的呼吸量更多,結果是肺部吸到的氧氣更多。

除此之外,橫隔膜的呼吸還有許多好處。首先橫隔膜呼吸要用到前、側腹和橫隔膜,當吸氣時腹部漲起,有助增強腹壓,增加脊柱的硬度和穩定性,減少胸式呼吸帶來的頸部勞損。同時亦可促進頸痛康復,減低復發機會;又可平靜呼吸,有規律按摩內臟,使腹腔血液分佈平均流暢,促進血液循環,促進血清素的分泌。心跳及血壓相應穩定,出汗減少、四肢的血流恢復暢通、手腳變得温暖。

若與一般自然的呼吸法比較,研究發現橫隔膜呼吸可幫助增加血液中的血氧水平及改善肺部的氣體交換。  要知道自己的呼吸模式是否正確其實很簡單,試試用力吸一口氣,如果只有腹部脹起,那你便是在做橫隔膜的呼吸。相反如果吸氣時上胸部向上移或呼吸時過份使用頸部及上背肌肉,很大機會你是在做胸式呼吸了,需要注意。

其實要紓緩頸痛,除了要注意正確的坐姿及站姿外,亦需要注意及改善自己的呼吸模式,如發現自己原來慣於使用胸式呼吸,便應改善並學習使用橫隔膜呼吸法。當然減少使用手機的時間、注意使用手機時的姿勢和多做伸展運動都有助減輕頸痛。最後,如果發現經常頸痛,請立即找專業人士檢查。
 

註冊脊醫 何梖榮

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