肩颈痛|颈痛可能因呼吸方法错误? 专家建议用横隔膜呼吸

颈痛越来越常见和年轻化,上班族更是“高危”,原因是压力大、经常使用电脑、手机、姿势不良或缺少运动。特别是长时间使用手机,现代的手机功能越来越强,由工作到朋友的联系都有机会用到手机。

外国一项研究发现,我们在电话收讯息时,会出现刹那间的呼吸停顿,然后呼吸便会加快,肌肉也会拉紧;另外,当把讯息发出去时,呼吸亦会加快,颈项肌肉会拉紧。原因是要稳定手机,以便可以准确送走讯息,以上这一连串的动作,特别容易引致肩颈痛。

以上的颈痛成因相信很多人都知道,但其实颈痛还有一个常见成因甚少人知的:就是呼吸方法不正确!你可能会说:“呼吸每个人都识啦!”但其实呼吸方法可以分为胸式呼吸和横隔膜呼吸,虽然都是呼吸的一种,但它们对身体的影响却完全不同!

 

胸式呼吸

如果你细心留意,很多人都会不知不觉出现胸式呼吸。特别是上班族和经常用手机收发讯息或平日工作紧张的人士。到底胸式呼吸是什么呢?其实胸式呼吸主要是指呼吸时扩张上胸,双肩微微向上。呼吸模式会变得粗重和稍微急促;呼吸表浅和量小。正常时应于剧烈运动和紧急时才使用,但现今生活紧张,大部份人平时都以这种方法呼吸。 当采用胸式呼吸时,处于颈项两侧的胸锁乳突肌会收紧和胀起。持续的绷紧会将头部拉向前;大家试想像,假若每分钟呼吸15次,每天呼吸就超过二万次。颈部肌肉疲累可想而知。所以胸式呼吸可引起很多不同症状,当乳突肌过份劳累时,肌肉会出现一些痛点,痛可能放射至头侧,引起头痛;它亦可引起平衡和头晕等症状、影响牙关、引起耳呜、吸入较少的氧气、肩颈和上背部不适和疼痛等。

至于头部前倾方面,跟据外国一研究指出,每当我们头部向前倾一吋,我们的颈便要多用10磅的力去稳定头部。头部前倾比较严重的个案,头部往往向前移两、三吋。颈部肌最少要多用20-30磅力去稳定头部,对肌肉的负荷可想而知。很多颈痛更因此而出现。 经常采用胸式呼吸会令颈、肩和头部经常酸胀和疼痛。颈侧的胸锁乳突肌过劳可引致头晕和头痛、斜角肌劳损可导致上肢麻痺。经常以胸式呼吸甚至容易做成寒背背,甚至五十肩或肩膀疼痛;原因是前胸肌肉过度绷紧。如果我们细心留意,不难发现有肩痛人士大多有寒背的情况。

横隔膜呼吸

相对胸式呼吸,横隔膜呼吸完全不同的。它是有深度、用力均匀及平静的呼吸法,到底横隔膜呼吸是什么呢? 就是放松肩膀,吸气时腹部凸出,让肺部下方的横隔膜下降,使肺部大量充气,气吸到最饱满时,呼气时肚子往内缩,使横隔膜上升,挤出肺部的空气。这种使用横隔膜的呼吸法比起胸式呼吸的呼吸量更多,结果是肺部吸到的氧气更多。

除此之外,横隔膜的呼吸还有许多好处。首先横隔膜呼吸要用到前、侧腹和横隔膜,当吸气时腹部涨起,有助增强腹压,增加脊柱的硬度和稳定性,减少胸式呼吸带来的颈部劳损。同时亦可促进颈痛康复,减低复发机会;又可平静呼吸,有规律按摩内脏,使腹腔血液分布平均流畅,促进血液循环,促进血清素的分泌。心跳及血压相应稳定,出汗减少、四肢的血流恢复畅通、手脚变得温暖。

若与一般自然的呼吸法比较,研究发现横隔膜呼吸可帮助增加血液中的血氧水平及改善肺部的气体交换。  要知道自己的呼吸模式是否正确其实很简单,试试用力吸一口气,如果只有腹部胀起,那你便是在做横隔膜的呼吸。相反如果吸气时上胸部向上移或呼吸时过份使用颈部及上背肌肉,很大机会你是在做胸式呼吸了,需要注意。

其实要纾缓颈痛,除了要注意正确的坐姿及站姿外,亦需要注意及改善自己的呼吸模式,如发现自己原来惯于使用胸式呼吸,便应改善并学习使用横隔膜呼吸法。当然减少使用手机的时间、注意使用手机时的姿势和多做伸展运动都有助减轻颈痛。最后,如果发现经常颈痛,请立即找专业人士检查。
 

注册脊医 何梖荣

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