骨質疏鬆|女性、過輕或骨架小均屬高危 營養師推介5款高鈣食物

別以為骨質疏鬆症是長者專利,其實女性及體重過輕或骨架較小的人士也屬高危一族!澳洲註冊營養師鄺柏羲(Dominic)指骨質疏鬆趨年輕化,他解釋當中的成因以及推介一些有助改善及預防這問題的食物。

 

骨質疏鬆症起初無病徵

根據衛生署的解釋,骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折。

Dominic表示,骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵,可說是個隱形殺手,不能忽視。患者會因跌倒,甚至是輕微碰撞而導致骨折,接近一半的患者在首次骨折後需長期依賴他人照顧,同時因為各種併發症,骨折後一年的死亡率可高達12%至37%,即使是存活者中,亦有約一半的人會行動不良,需終身依賴他人照顧。

除了骨折,即使沒有受到嚴重碰撞,脊椎骨也會漸漸塌陷,令背部變得彎曲,形成駝背及變得矮小,部分患者亦會出現長期背痛的情況,大大影響患者生活質素。

Dominic指,一般來說,我們在30多歲時骨質密度會達到頂峰,並於青壯年時期維持在最高水平,但當接近50歲時,骨質開始明顯流失,基於體內雌激素的下降,更年期女性骨質流失的速度會更快。

 

骨質疏鬆的成因

Dominic表示現今科技發達,網購和外賣變得十分方便,現代人足不出戶亦能滿足生活需要,生活習慣亦缺乏戶外運動,加上社會風氣鼓吹纖瘦的身型,不少女性飲食的營養不足,又要美白防曬,導致骨質疏鬆有年輕化趨勢。

缺乏鈣質:

他指飲食習慣中缺乏鈣質攝取是導致骨質疏鬆的重要因素,尤其是亞洲人較少進食奶類或奶製品食物,而且亦比較容易有不同程度的乳糖不耐,所以較易缺乏鈣。

鈣質是骨骼的主要材料,在30歲前盡量攝取鈣質,有助把骨質密度提升,即使是30歲之後,足份補鈣亦有助減慢鈣質的流失,以保持骨骼有足夠的強度。根據世界衛生組織(WHO)建議,鈣質的攝取量約為每人每日1000毫克(一般成年人)、1000毫克(懷孕婦女及哺乳媽媽)及1300毫克(50歲或以上的成年人)。

缺乏維他命D:

人體吸收鈣質需要維他命D的輔助,因此缺乏維他命D亦是導致骨質疏鬆的原因之一。除了在飲食中攝取,曬太陽也是我們主要維他命D的來源,紫外光有助刺激皮膚製造維他命D,所佔比例其實比起飲食中攝取的還要多。研究顯示,飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡和濃茶亦會增加骨質疏鬆的風險,因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收。

疾病和藥物:

某些疾病和藥物亦會導致骨質疏鬆,例如雌激素不足、卵巢切除手術、內分泌失調病症以及長期服食類固醇,也會影響骨骼的新陳代謝。

 

改善及預防骨質疏鬆的食物推介

Dominic推介了一些含豐富鈣質的食物,包括牛奶、芥蘭、罐頭三文魚、雞蛋及芝麻粉,有助提升骨質密度,改善及預防骨質疏鬆。

1. 牛奶

每杯牛奶約含300毫克的鈣,已佔高風險人士每日1/3所需,而且方便食用,容易養成習慣。

2. 芥蘭

蔬菜中的鈣質其實也非常容易吸收,芥蘭可以說是蔬菜中最豐富的食物之一,1碗煮熟了的芥蘭(150克)約含210毫克的鈣。

3. 罐頭三文魚

罐頭三文魚除了比新鮮或急凍三文魚便宜外,其實鈣質含量亦可能較高,因為有些罐頭三文魚可連骨食用,大大提升了鈣質含量,一小罐約含280毫克鈣。它亦含豐富維他命D,有助吸收鈣質。

4. 雞蛋

雞蛋除了含有鈣質,亦含豐富維他命D,而且價錢非常親民,煮法亦多變化,不會感到厭倦。

5. 黑芝麻粉

黑芝麻也是豐富鈣質的來源,早上可用黑芝麻粉沖水飲用,又或者額外加入牛奶中,3茶匙的黑芝麻粉可為該杯飲品額外添加220毫克的鈣。

食物 建議食用份量 重量/容量 鈣含量
牛奶 1杯 250毫升 300毫克
芥蘭 1碗(熟) 150克 210毫克
罐頭三文魚 1小罐 100克 280毫克
雞蛋 2隻 140克 75毫克
芝麻粉 3茶匙 15克 220毫克

資料來源:食物安全中心營養資料查詢

 

澳洲註冊營養師 鄺柏羲 Dominic Kwong(圖片由受訪者提供)

記者:Ricca

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