骨质疏松｜女性、过轻或骨架小均属高危 营养师推介5款高钙食物

别以为骨质疏松症是长者专利，其实女性及体重过轻或骨架较小的人士也属高危一族！澳洲注册营养师邝柏羲（Dominic）指骨质疏松趋年轻化，他解释当中的成因以及推介一些有助改善及预防这问题的食物。

 

骨质疏松症起初无病征

根据卫生署的解释，骨质疏松症是一种慢性的骨骼新陈代谢病症。患者的骨质密度减少，令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折。

Dominic表示，骨质疏松症本身并没有任何明显病征，可说是个隐形杀手，不能忽视。患者会因跌倒，甚至是轻微碰撞而导致骨折，接近一半的患者在首次骨折后需长期依赖他人照顾，同时因为各种并发症，骨折后一年的死亡率可高达12%至37%，即使是存活者中，亦有约一半的人会行动不良，需终身依赖他人照顾。

除了骨折，即使没有受到严重碰撞，脊椎骨也会渐渐塌陷，令背部变得弯曲，形成驼背及变得矮小，部分患者亦会出现长期背痛的情况，大大影响患者生活质素。

Dominic指，一般来说，我们在30多岁时骨质密度会达到顶峰，并于青壮年时期维持在最高水平，但当接近50岁时，骨质开始明显流失，基于体内雌激素的下降，更年期女性骨质流失的速度会更快。

 

骨质疏松的成因

Dominic表示现今科技发达，网购和外卖变得十分方便，现代人足不出户亦能满足生活需要，生活习惯亦缺乏户外运动，加上社会风气鼓吹纤瘦的身型，不少女性饮食的营养不足，又要美白防晒，导致骨质疏松有年轻化趋势。

缺乏钙质：

他指饮食习惯中缺乏钙质摄取是导致骨质疏松的重要因素，尤其是亚洲人较少进食奶类或奶制品食物，而且亦比较容易有不同程度的乳糖不耐，所以较易缺乏钙。

钙质是骨骼的主要材料，在30岁前尽量摄取钙质，有助把骨质密度提升，即使是30岁之后，足份补钙亦有助减慢钙质的流失，以保持骨骼有足够的强度。根据世界卫生组织（WHO）建议，钙质的摄取量约为每人每日1000毫克(一般成年人)、1000毫克(怀孕妇女及哺乳妈妈)及1300毫克(50岁或以上的成年人)。

缺乏维他命D：

人体吸收钙质需要维他命D的辅助，因此缺乏维他命D亦是导致骨质疏松的原因之一。除了在饮食中摄取，晒太阳也是我们主要维他命D的来源，紫外光有助刺激皮肤制造维他命D，所占比例其实比起饮食中摄取的还要多。研究显示，饮用过多含咖啡因的饮品如咖啡和浓茶亦会增加骨质疏松的风险，因为咖啡因会阻碍钙质的吸收。

疾病和药物：

某些疾病和药物亦会导致骨质疏松，例如雌激素不足、卵巢切除手术、内分泌失调病症以及长期服食类固醇，也会影响骨骼的新陈代谢。

 

改善及预防骨质疏松的食物推介

Dominic推介了一些含丰富钙质的食物，包括牛奶、芥兰、罐头三文鱼、鸡蛋及芝麻粉，有助提升骨质密度，改善及预防骨质疏松。

1. 牛奶

每杯牛奶约含300毫克的钙，已占高风险人士每日1/3所需，而且方便食用，容易养成习惯。

2. 芥兰

蔬菜中的钙质其实也非常容易吸收，芥兰可以说是蔬菜中最丰富的食物之一，1碗煮熟了的芥兰（150克）约含210毫克的钙。

3. 罐头三文鱼

罐头三文鱼除了比新鲜或急冻三文鱼便宜外，其实钙质含量亦可能较高，因为有些罐头三文鱼可连骨食用，大大提升了钙质含量，一小罐约含280毫克钙。它亦含丰富维他命D，有助吸收钙质。

4. 鸡蛋

鸡蛋除了含有钙质，亦含丰富维他命D，而且价钱非常亲民，煮法亦多变化，不会感到厌倦。

5. 黑芝麻粉

黑芝麻也是丰富钙质的来源，早上可用黑芝麻粉冲水饮用，又或者额外加入牛奶中，3茶匙的黑芝麻粉可为该杯饮品额外添加220毫克的钙。

食物	建议食用份量	重量／容量	钙含量
牛奶	1杯	250毫升	300毫克
芥兰	1碗（熟）	150克	210毫克
罐头三文鱼	1小罐	100克	280毫克
鸡蛋	2只	140克	75毫克
芝麻粉	3茶匙	15克	220毫克

资料来源：食物安全中心营养资料查询

 

澳洲注册营养师 邝柏羲 Dominic Kwong（图片由受访者提供）

记者：Ricca

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