骨質疏鬆｜女性、過輕或骨架小均屬高危 營養師推介5款高鈣食物

別以為骨質疏鬆症是長者專利，其實女性及體重過輕或骨架較小的人士也屬高危一族！澳洲註冊營養師鄺柏羲（Dominic）指骨質疏鬆趨年輕化，他解釋當中的成因以及推介一些有助改善及預防這問題的食物。

 

骨質疏鬆症起初無病徵

根據衛生署的解釋，骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。

Dominic表示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，可說是個隱形殺手，不能忽視。患者會因跌倒，甚至是輕微碰撞而導致骨折，接近一半的患者在首次骨折後需長期依賴他人照顧，同時因為各種併發症，骨折後一年的死亡率可高達12%至37%，即使是存活者中，亦有約一半的人會行動不良，需終身依賴他人照顧。

除了骨折，即使沒有受到嚴重碰撞，脊椎骨也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部分患者亦會出現長期背痛的情況，大大影響患者生活質素。

Dominic指，一般來說，我們在30多歲時骨質密度會達到頂峰，並於青壯年時期維持在最高水平，但當接近50歲時，骨質開始明顯流失，基於體內雌激素的下降，更年期女性骨質流失的速度會更快。

 

骨質疏鬆的成因

Dominic表示現今科技發達，網購和外賣變得十分方便，現代人足不出戶亦能滿足生活需要，生活習慣亦缺乏戶外運動，加上社會風氣鼓吹纖瘦的身型，不少女性飲食的營養不足，又要美白防曬，導致骨質疏鬆有年輕化趨勢。

缺乏鈣質：

他指飲食習慣中缺乏鈣質攝取是導致骨質疏鬆的重要因素，尤其是亞洲人較少進食奶類或奶製品食物，而且亦比較容易有不同程度的乳糖不耐，所以較易缺乏鈣。

鈣質是骨骼的主要材料，在30歲前盡量攝取鈣質，有助把骨質密度提升，即使是30歲之後，足份補鈣亦有助減慢鈣質的流失，以保持骨骼有足夠的強度。根據世界衛生組織（WHO）建議，鈣質的攝取量約為每人每日1000毫克(一般成年人)、1000毫克(懷孕婦女及哺乳媽媽)及1300毫克(50歲或以上的成年人)。

缺乏維他命D：

人體吸收鈣質需要維他命D的輔助，因此缺乏維他命D亦是導致骨質疏鬆的原因之一。除了在飲食中攝取，曬太陽也是我們主要維他命D的來源，紫外光有助刺激皮膚製造維他命D，所佔比例其實比起飲食中攝取的還要多。研究顯示，飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡和濃茶亦會增加骨質疏鬆的風險，因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收。

疾病和藥物：

某些疾病和藥物亦會導致骨質疏鬆，例如雌激素不足、卵巢切除手術、內分泌失調病症以及長期服食類固醇，也會影響骨骼的新陳代謝。

 

改善及預防骨質疏鬆的食物推介

Dominic推介了一些含豐富鈣質的食物，包括牛奶、芥蘭、罐頭三文魚、雞蛋及芝麻粉，有助提升骨質密度，改善及預防骨質疏鬆。

1. 牛奶

每杯牛奶約含300毫克的鈣，已佔高風險人士每日1/3所需，而且方便食用，容易養成習慣。

2. 芥蘭

蔬菜中的鈣質其實也非常容易吸收，芥蘭可以說是蔬菜中最豐富的食物之一，1碗煮熟了的芥蘭（150克）約含210毫克的鈣。

3. 罐頭三文魚

罐頭三文魚除了比新鮮或急凍三文魚便宜外，其實鈣質含量亦可能較高，因為有些罐頭三文魚可連骨食用，大大提升了鈣質含量，一小罐約含280毫克鈣。它亦含豐富維他命D，有助吸收鈣質。

4. 雞蛋

雞蛋除了含有鈣質，亦含豐富維他命D，而且價錢非常親民，煮法亦多變化，不會感到厭倦。

5. 黑芝麻粉

黑芝麻也是豐富鈣質的來源，早上可用黑芝麻粉沖水飲用，又或者額外加入牛奶中，3茶匙的黑芝麻粉可為該杯飲品額外添加220毫克的鈣。

食物	建議食用份量	重量／容量	鈣含量
牛奶	1杯	250毫升	300毫克
芥蘭	1碗（熟）	150克	210毫克
罐頭三文魚	1小罐	100克	280毫克
雞蛋	2隻	140克	75毫克
芝麻粉	3茶匙	15克	220毫克

資料來源：食物安全中心營養資料查詢

 

澳洲註冊營養師 鄺柏羲 Dominic Kwong（圖片由受訪者提供）

記者：Ricca

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