專欄 郭志堅│康復治療注意協調

上期提示過一些椎間盤突出腰傷的康復治療運動,在第二階段時,痛楚減少而且進入重塑期時,除了恢復所有脊椎功能性的關節活動度,避免疤痕結節粘連緊縮的形成外,也需要配合一些肌肉力量的協調訓練,以減少因痛楚產生的保護性肌肉痙攣(protective muscle spasm)而令姿勢改變,長久造成緊縮問題,亦幫助伸展緊繃的肌肉,以緩解腰痠下背痛。運動可以在牀上或地墊上。

(五)半拱橋式:平躺仰臥,膝部彎曲,腳板平放牀上,手放身旁,臀部往上提,直至與大腿成一直線,同時把屁股用力夾緊,維持五至十秒再慢慢放鬆下來,重複十次,如果提不起來,可以將手放在臀下,用手指幫手推起來。

(六)收腹:平躺仰臥如上,屈膝雙腳平放,盡量放鬆腰部。利用腰腹核心肌肉與骨盆底肌,把屁股用力夾緊,骨盆稍微向上旋轉,同時令下背平壓在牀上,維持五至十秒,放鬆後再重複十次。

(七)嬰兒四肢跪地爬行式:採四肢跪爬姿,手在肩正下方,膝蓋在臀部正下方,頭、背到臀部保持一直線。吸一口氣,接著吐氣時左手往前伸直,右腳往後平抬起伸直,保持動作平衡,注意手腳要與地板平行,維持五至十秒後交換成右手左腳,重複五至十次。

(八)貓式伸展:以跪姿為基礎,身體呈水平,一個循環包含一個吸氣與吐氣,先吸飽氣,在吐氣時,腰部拱起,想像一下有一條繩吊起你的腰部,感覺腰會有用力的感覺,但不會痛,同時頭慢慢向下,眼睛望向肚臍,頸部保持放鬆,維持五至十秒後在吸氣時放鬆回到起始位置,或者吸氣時可以將肚、腰部向下沉,頭頸向上彎,眼向前望,至少連續做五個循環。

(九)狗式伸懶腰:常見的瑜伽姿勢,採以上跪爬姿,雙腳膝蓋微微張開,雙手伸直向前爬行,但膝部不爬行,同時將身體向後移貼近大腿,額頭靠在地板上,保持此姿勢深呼吸至少十秒。

(十)坐姿體前彎:在平面上坐下雙腿張開約與肩同寬,身體往前伸展超越腳與腳之間的界線,拉開背部以及腿筋。

(十一)伸展腿後肌:單腳伸直放在矮凳或餐椅上,腳趾向天、身體向腳掌方向前傾,停留十秒到三十秒後換腳,這招可以伸展股二頭肌與半肌腱,也幫助骨盆抬起紓緩下背痛。(郭志堅)

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