专栏 郭志坚│康复治疗注意协调

上期提示过一些椎间盘突出腰伤的康复治疗运动,在第二阶段时,痛楚减少而且进入重塑期时,除了恢复所有脊椎功能性的关节活动度,避免疤痕结节粘连紧缩的形成外,也需要配合一些肌肉力量的协调训练,以减少因痛楚产生的保护性肌肉痉挛(protective muscle spasm)而令姿势改变,长久造成紧缩问题,亦帮助伸展紧绷的肌肉,以缓解腰酸下背痛。运动可以在牀上或地垫上。

(五)半拱桥式:平躺仰卧,膝部弯曲,脚板平放牀上,手放身旁,臀部往上提,直至与大腿成一直线,同时把屁股用力夹紧,维持五至十秒再慢慢放松下来,重复十次,如果提不起来,可以将手放在臀下,用手指帮手推起来。

(六)收腹:平躺仰卧如上,屈膝双脚平放,尽量放松腰部。利用腰腹核心肌肉与骨盆底肌,把屁股用力夹紧,骨盆稍微向上旋转,同时令下背平压在牀上,维持五至十秒,放松后再重复十次。

(七)婴儿四肢跪地爬行式:采四肢跪爬姿,手在肩正下方,膝盖在臀部正下方,头、背到臀部保持一直线。吸一口气,接着吐气时左手往前伸直,右脚往后平抬起伸直,保持动作平衡,注意手脚要与地板平行,维持五至十秒后交换成右手左脚,重复五至十次。

(八)猫式伸展:以跪姿为基础,身体呈水平,一个循环包含一个吸气与吐气,先吸饱气,在吐气时,腰部拱起,想像一下有一条绳吊起你的腰部,感觉腰会有用力的感觉,但不会痛,同时头慢慢向下,眼睛望向肚脐,颈部保持放松,维持五至十秒后在吸气时放松回到起始位置,或者吸气时可以将肚、腰部向下沉,头颈向上弯,眼向前望,至少连续做五个循环。

(九)狗式伸懒腰:常见的瑜伽姿势,采以上跪爬姿,双脚膝盖微微张开,双手伸直向前爬行,但膝部不爬行,同时将身体向后移贴近大腿,额头靠在地板上,保持此姿势深呼吸至少十秒。

(十)坐姿体前弯:在平面上坐下双腿张开约与肩同宽,身体往前伸展超越脚与脚之间的界线,拉开背部以及腿筋。

(十一)伸展腿后肌:单脚伸直放在矮凳或餐椅上,脚趾向天、身体向脚掌方向前倾,停留十秒到三十秒后换脚,这招可以伸展股二头肌与半肌腱,也帮助骨盆抬起纾缓下背痛。(郭志坚)

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