減壓｜練習「4-4-4」呼吸法 助改善精神緊張焦慮

都市人壓力大，已不是新鮮事，任何年紀、社會地位或工作崗位，皆會出現不同程度的精神緊張或焦慮憂鬱。

 

身體發出求救訊號

當處於焦慮狀況，身體會出現如呼吸急促、血壓及心跳率急升、肌肉崩緊及冒汗等等。美國癌症研究所指出這一籃子的身體變化，是因為身體交感神經正準備應對突如其來的外間刺激及危險，而作出的最佳保護身體的方法。有些朋友在重壓期間，會感到頸部、背部及胸部非常疲累，即使如何伸展或運動也未能解決，原因是呼吸的急速沒有完全用上橫隔膜去完成呼吸動作，反而是借助了其他肌肉幫助，結果引致肌肉疲憊。

 

呼吸有計

要嘗試管理自己的焦慮情緒，可從最簡單有效的方法開始：呼吸。

懂得控制自己的呼吸，便能降低壓力對身體的反應。其中一種呼吸練習法是4-4-4呼吸法 (Box Breathing)。恆常練習，讓橫隔膜完全投入呼吸的工作，能夠提升身體的含氧量，有助減低壓力、血壓及控制身體的不適情況。

 

簡易4-4-4呼吸法

讓自己在一個寧靜的環境下安舒地坐著或躺臥，合上眼睛，把注意力放在呼吸的節奏上，以鼻去進行呼吸，要慢且深，節奏如下：

(1) 緩慢地用4秒吸一啖氣，感受空氣不斷進入身體；

(2) 閉氣4秒；

(3) 緩慢地用4秒去把空氣漸漸呼出；

(4) 閉氣4秒。

進行以上步驟4-6個循環便可。

 

文：陳國雄
香港聖雅各福群會經理(健康服務)

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