夏天來臨減肥都要減得健康 營養師列出8點小秘訣

剛過去的5月11日是世界防治肥胖日。肥胖是世界衞生組織確定的十大慢性疾病之一。國家二級公共營養師劉玲艷撰文,減肥不外乎兩件事:減少熱量攝取,增加熱量消耗。飲食中減少熱量攝取,不小心各種營養也跟著縮水了,所以很多人在減肥期間會覺得狀態特別差:無精神,皮膚變差,食慾失控,脫髮,甚至失眠。以下一些技巧幫助你在控制熱量攝取的情況下,食得健康。

1. 把綠葉菜納入每日餐單

增加蔬菜的攝取比例是對所有減肥者的忠告。而綠葉菜是所有蔬菜中的營養全能選手,其熱量更低、飽腹感更強、維他命及礦物質含量更豐富,尤其是富含維他命C、維他命B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等,還含有大量的抗氧化物質。當然還要採用低脂的烹調方式,才能真正幫助減肥。

2. 每周至少食5次菌類

菌類等,因其含有呈味氨基酸物質,能增加菜的風味,使素菜的味道也不至於很寡淡,可部分替代肉食,減少熱量攝取,而且能增加維他命D、膳食纖維和多醣類保健營養的攝取。菌類蔬菜含有水溶性膳食纖維,不僅能幫助改善血液指標,還能幫助排便。

3. 尋找更瘦的優質蛋白來源

富含優質蛋白的食物往往脂肪含量也不低,但也有一些例外,比如脫脂或半脫脂牛奶,豆漿、豆腐等豆製品,里脊肉(柳梅或梅頭),魚肉、海鮮等水產品,雞蛋等,都是不錯的優質蛋白來源,控制好總量就行。

4. 採用水分更大的烹飪方式

一碗雜糧粥比半碗白飯的熱量還要小,但是飽腹感和營養卻不輸於白飯,而白飯又比饅頭、麵包等主食的水分含量多。烹飪也是,增加低脂的湯水(素湯少放或不放油,葷湯撇去浮油)、蒸菜、焯拌菜,減少油炒菜的比例。

5. 食更完整更耐咀嚼的主食

相同分量的主食,不管是粗糧還是細糧,熱量相差其實不大,但是粗糧除了更具飽腹感和營養的優勢外,還更耐咀嚼,食用和消化都更費時,引起的血糖波動也更小,能減少胰島素分泌,抑制脂肪合成。每天食用細糧不要超過主食的一半。

6. 選擇甜度更低、水分更大的水果

水果的熱量主要來自糖分,那些糖分高的水果,如香蕉、榴槤、大樹菠蘿等熱帶水果,減肥期間還是暫時戒掉吧,優先選擇車厘茄、柚子、梨、奇異果、草莓等中低熱量的水果。喜歡食水果沙律的可以用低脂乳酪替代沙律醬。

7. 選擇細包裝的零食

減肥期間不提倡食零食,如果非食不可,建議選擇細包裝的。在細包裝的餅乾、薯片和堅果之間,建議選擇堅果。每天一小把堅果的量還是可以接受的,而且堅果營養密度高,其中豐富的維他命E、B雜維他命、各種礦物質都是人體需要的。

8. 自製零熱量的茶水

減肥過程中要大量飲水,但不要飲咖啡或含糖飲料。如果覺得清水太過寡淡無味,可以嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶等,這些都是很不錯的選擇,幾乎不含熱量,其特有的香味又能幫助我們輕鬆完成每天的飲水量。

做到以上8條,不僅可以減少熱量攝取,還能讓瘦身過程更健康。因為有充足的營養支撐,尤其是那些能幫助脂肪燃燒和能量代謝的B雜維他命,減肥也更容易堅持下去,不會因為營養的缺乏而忍飢挨餓,導致暴飲暴食。

此外,飲食和運動堅持到底缺一不可。增加運動鍛煉增加熱量消耗,每天輸出熱量大入輸入熱量,日積月累下來就會發現減肥成果非常可觀。

建議5-17歲的兒童青少年,每周平均每天至少進行60分鐘的中等到高強度的身體活動,以有氧運動為主。每周中,至少進行3天高強度的有氧運動,增強肌肉和骨骼的活動都應包括在內。

18-64歲的成年人,每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧活動,或至少75-150分鐘的高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度組合活動。每周要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動,以鍛煉所有主要肌肉群。

65歲以上的老年人,如身體條件允許時,運動建議與成年人相同。在此基礎上,還應增加每周3天或3天以上進行多樣化身體活動,側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練,防止跌倒。

點擊以下6大平台 接收加拿大新聞及生活資訊
加拿大星島WhatsApp報料熱線:(437)428-9394

下載「星島新聞(加拿大版)」App,隨時看到最新最快新聞:
iPhone:https://apple.co/2IBi812
Android:https://bit.ly/2Pe8anu

訂閱加拿大星島網電郵快訊,每天可收到最快新聞資訊電郵: https://www.singtao.ca/subscribe/singtao.php

>>>訂閱CCUE YouTube 頻道,查看更多吃喝玩樂、生活資訊影片。
share to wechat

延伸閱讀

share to wechat

延伸閱讀

【STMG x MIRROR獨家有禮】密切留意!加拿大星島送MIRROR多倫多演唱會門票4張 + 12子全員簽名海報10張

交租可計入信用評分 金融機構歡迎有關決定

【突發】杜魯多宣布10億撐兒童保育計劃 將納入快出台聯邦預算案

【有聲訪問】香港23條光速立法 對經濟孰喜孰憂?

都市網新聞