椎间盘凸出|居家久用电脑易诱发 3招伸展运动止痛助复位

在家工作(WFH)期间,不少人因家居狭小或贪方便,总爱在牀上或沙发用电脑,长时间错姿办公,埋下诱发椎间盘凸出等伤脊祸根,即使现已恢复在办公室上班,但WFH后遗痛症犹在,是时候进行适当的伸展运动止腰脊痛,并助椎间盘复位。 

不良姿势致椎间盘凸出

大家应知脊椎有保护脊髓神经及支撑身躯的作用,而脊椎上的三十多块脊骨之间,大部分均由椎间盘来连系。这些纤维软骨不但提供缓冲保护作用,更让脊椎在一定的角度下可灵活活动,借此进行弯腰等动作,只是当姿势不良而导致脊椎受压,便有机会造成椎间盘凸出。

凸出的椎间盘除会令神经线直接受到压逼,更有机会令腰背、腿部,以至脚趾等身体不同部位,出现疼痛、刺痛、麻痹或无力等症状。虽然长站久坐,都有机会引致椎间盘凸出的问题,然而久坐牀上,脊椎部分位置弯曲的幅度更大,引起的椎间盘凸出症状,随时更严重。

事实上,良好的坐姿,本应将身体重量分布于臀部及大腿,可是当坐在牀上工作,原本应以臀部及大腿承托的身体重量,会改移至依赖腰背承担,长时间下,腰椎及尾椎易感压力而造成负荷,假若牀褥承托力欠佳,问题则更严重。值得注意的是,部分人坐在牀上,身体会不断往后倾斜,甚至几乎整个背部靠到牀上,只以头靠着牀头板作为支撑,此时颈部位置出现空隙,身体压力便落到颈项上,因而造成颈部椎间盘亦会受损。

及早改善可自行复位

虽然椎间盘凸出看似是结构性的损伤,但其实情况若非严重,毋须手术治疗,也有机会可自行康复,患者最重要是让身体得到充分休息,多让身体卧牀平躺,减轻脊椎所受压力。若以侧卧形式,则可在两腿膝盖间放置睡枕,同样能减轻腰椎和椎间盘的压力。

此外,患者也可以复健运动来改善情况,借着练习身体姿势摆位,以及腰椎后伸等动作,不但能有效减轻腰部疼痛,更有机会把椎间盘向前推送复位。

至于有人提议在腰臀等酸痛位置进行推拿、拔罐,或佩戴腰封等来防护,则未必人人适合。其实最正确的做法,是尽量避免坐在牀上工作,若无可避免,则尽可能选择软硬度适中及具承托力的牀垫,并在颈背位置放置睡枕等,加强承托。

 

伸展运动 复健腰椎

动作1

躺下俯卧,用手肘及前臂把上半身撑起,腰部肌肉完全放松伸展,下半身贴在运动垫上,维持动作三十秒,重复十次。可放松脊椎前方和两侧绷紧腰肌,增加腰椎向前弧度,把腰椎间盘往下推前复位。

 

动作2

 仰卧于运动垫上,单手辅助腿部、臗关节和膝关节进行侧屈,将膝盖向对侧肩膀方向伸展,直至臀部有拉伸绷紧感觉,维持动作三十秒。双腿交替进行,重复三次,每天两组。 

 

动作3

站稳把双脚打开至接近肩膀宽度,双手托着腰部,把上身慢慢后仰,维持十秒再回复原位,重复动作十次,每天两组,期间小心保持平衡,注意安全。

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