椎間盤凸出|居家久用電腦易誘發 3招伸展運動止痛助復位

在家工作(WFH)期間,不少人因家居狹小或貪方便,總愛在牀上或沙發用電腦,長時間錯姿辦公,埋下誘發椎間盤凸出等傷脊禍根,即使現已恢復在辦公室上班,但WFH後遺痛症猶在,是時候進行適當的伸展運動止腰脊痛,並助椎間盤復位。 

不良姿勢致椎間盤凸出

大家應知脊椎有保護脊髓神經及支撐身軀的作用,而脊椎上的三十多塊脊骨之間,大部分均由椎間盤來連繫。這些纖維軟骨不但提供緩衝保護作用,更讓脊椎在一定的角度下可靈活活動,藉此進行彎腰等動作,只是當姿勢不良而導致脊椎受壓,便有機會造成椎間盤凸出。

凸出的椎間盤除會令神經線直接受到壓逼,更有機會令腰背、腿部,以至腳趾等身體不同部位,出現疼痛、刺痛、麻痹或無力等症狀。雖然長站久坐,都有機會引致椎間盤凸出的問題,然而久坐牀上,脊椎部分位置彎曲的幅度更大,引起的椎間盤凸出症狀,隨時更嚴重。

事實上,良好的坐姿,本應將身體重量分布於臀部及大腿,可是當坐在牀上工作,原本應以臀部及大腿承托的身體重量,會改移至依賴腰背承擔,長時間下,腰椎及尾椎易感壓力而造成負荷,假若牀褥承托力欠佳,問題則更嚴重。值得注意的是,部分人坐在牀上,身體會不斷往後傾斜,甚至幾乎整個背部靠到牀上,只以頭靠着牀頭板作為支撐,此時頸部位置出現空隙,身體壓力便落到頸項上,因而造成頸部椎間盤亦會受損。

及早改善可自行復位

雖然椎間盤凸出看似是結構性的損傷,但其實情況若非嚴重,毋須手術治療,也有機會可自行康復,患者最重要是讓身體得到充分休息,多讓身體臥牀平躺,減輕脊椎所受壓力。若以側臥形式,則可在兩腿膝蓋間放置睡枕,同樣能減輕腰椎和椎間盤的壓力。

此外,患者也可以復健運動來改善情況,藉着練習身體姿勢擺位,以及腰椎後伸等動作,不但能有效減輕腰部疼痛,更有機會把椎間盤向前推送復位。

至於有人提議在腰臀等痠痛位置進行推拿、拔罐,或佩戴腰封等來防護,則未必人人適合。其實最正確的做法,是盡量避免坐在牀上工作,若無可避免,則盡可能選擇軟硬度適中及具承托力的牀墊,並在頸背位置放置睡枕等,加強承托。

 

伸展運動 復健腰椎

動作1

躺下俯臥,用手肘及前臂把上半身撐起,腰部肌肉完全放鬆伸展,下半身貼在運動墊上,維持動作三十秒,重複十次。可放鬆脊椎前方和兩側繃緊腰肌,增加腰椎向前弧度,把腰椎間盤往下推前復位。

 

動作2

 仰臥於運動墊上,單手輔助腿部、臗關節和膝關節進行側屈,將膝蓋向對側肩膀方向伸展,直至臀部有拉伸繃緊感覺,維持動作三十秒。雙腿交替進行,重複三次,每天兩組。 

 

動作3

站穩把雙腳打開至接近肩膀寬度,雙手托着腰部,把上身慢慢後仰,維持十秒再回復原位,重複動作十次,每天兩組,期間小心保持平衡,注意安全。

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