椎間盤凸出｜居家久用電腦易誘發 3招伸展運動止痛助復位

在家工作（WFH）期間，不少人因家居狹小或貪方便，總愛在牀上或沙發用電腦，長時間錯姿辦公，埋下誘發椎間盤凸出等傷脊禍根，即使現已恢復在辦公室上班，但WFH後遺痛症猶在，是時候進行適當的伸展運動止腰脊痛，並助椎間盤復位。 

不良姿勢致椎間盤凸出

大家應知脊椎有保護脊髓神經及支撐身軀的作用，而脊椎上的三十多塊脊骨之間，大部分均由椎間盤來連繫。這些纖維軟骨不但提供緩衝保護作用，更讓脊椎在一定的角度下可靈活活動，藉此進行彎腰等動作，只是當姿勢不良而導致脊椎受壓，便有機會造成椎間盤凸出。

凸出的椎間盤除會令神經線直接受到壓逼，更有機會令腰背、腿部，以至腳趾等身體不同部位，出現疼痛、刺痛、麻痹或無力等症狀。雖然長站久坐，都有機會引致椎間盤凸出的問題，然而久坐牀上，脊椎部分位置彎曲的幅度更大，引起的椎間盤凸出症狀，隨時更嚴重。

事實上，良好的坐姿，本應將身體重量分布於臀部及大腿，可是當坐在牀上工作，原本應以臀部及大腿承托的身體重量，會改移至依賴腰背承擔，長時間下，腰椎及尾椎易感壓力而造成負荷，假若牀褥承托力欠佳，問題則更嚴重。值得注意的是，部分人坐在牀上，身體會不斷往後傾斜，甚至幾乎整個背部靠到牀上，只以頭靠着牀頭板作為支撐，此時頸部位置出現空隙，身體壓力便落到頸項上，因而造成頸部椎間盤亦會受損。

及早改善可自行復位

雖然椎間盤凸出看似是結構性的損傷，但其實情況若非嚴重，毋須手術治療，也有機會可自行康復，患者最重要是讓身體得到充分休息，多讓身體臥牀平躺，減輕脊椎所受壓力。若以側臥形式，則可在兩腿膝蓋間放置睡枕，同樣能減輕腰椎和椎間盤的壓力。

此外，患者也可以復健運動來改善情況，藉着練習身體姿勢擺位，以及腰椎後伸等動作，不但能有效減輕腰部疼痛，更有機會把椎間盤向前推送復位。

至於有人提議在腰臀等痠痛位置進行推拿、拔罐，或佩戴腰封等來防護，則未必人人適合。其實最正確的做法，是盡量避免坐在牀上工作，若無可避免，則盡可能選擇軟硬度適中及具承托力的牀墊，並在頸背位置放置睡枕等，加強承托。

 

伸展運動 復健腰椎

動作1

躺下俯臥，用手肘及前臂把上半身撐起，腰部肌肉完全放鬆伸展，下半身貼在運動墊上，維持動作三十秒，重複十次。可放鬆脊椎前方和兩側繃緊腰肌，增加腰椎向前弧度，把腰椎間盤往下推前復位。

 

動作2

 仰臥於運動墊上，單手輔助腿部、臗關節和膝關節進行側屈，將膝蓋向對側肩膀方向伸展，直至臀部有拉伸繃緊感覺，維持動作三十秒。雙腿交替進行，重複三次，每天兩組。 

 

動作3

站穩把雙腳打開至接近肩膀寬度，雙手托着腰部，把上身慢慢後仰，維持十秒再回復原位，重複動作十次，每天兩組，期間小心保持平衡，注意安全。

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