椎间盘凸出｜居家久用电脑易诱发 3招伸展运动止痛助复位

在家工作（WFH）期间，不少人因家居狭小或贪方便，总爱在牀上或沙发用电脑，长时间错姿办公，埋下诱发椎间盘凸出等伤脊祸根，即使现已恢复在办公室上班，但WFH后遗痛症犹在，是时候进行适当的伸展运动止腰脊痛，并助椎间盘复位。 

不良姿势致椎间盘凸出

大家应知脊椎有保护脊髓神经及支撑身躯的作用，而脊椎上的三十多块脊骨之间，大部分均由椎间盘来连系。这些纤维软骨不但提供缓冲保护作用，更让脊椎在一定的角度下可灵活活动，借此进行弯腰等动作，只是当姿势不良而导致脊椎受压，便有机会造成椎间盘凸出。

凸出的椎间盘除会令神经线直接受到压逼，更有机会令腰背、腿部，以至脚趾等身体不同部位，出现疼痛、刺痛、麻痹或无力等症状。虽然长站久坐，都有机会引致椎间盘凸出的问题，然而久坐牀上，脊椎部分位置弯曲的幅度更大，引起的椎间盘凸出症状，随时更严重。

事实上，良好的坐姿，本应将身体重量分布于臀部及大腿，可是当坐在牀上工作，原本应以臀部及大腿承托的身体重量，会改移至依赖腰背承担，长时间下，腰椎及尾椎易感压力而造成负荷，假若牀褥承托力欠佳，问题则更严重。值得注意的是，部分人坐在牀上，身体会不断往后倾斜，甚至几乎整个背部靠到牀上，只以头靠着牀头板作为支撑，此时颈部位置出现空隙，身体压力便落到颈项上，因而造成颈部椎间盘亦会受损。

及早改善可自行复位

虽然椎间盘凸出看似是结构性的损伤，但其实情况若非严重，毋须手术治疗，也有机会可自行康复，患者最重要是让身体得到充分休息，多让身体卧牀平躺，减轻脊椎所受压力。若以侧卧形式，则可在两腿膝盖间放置睡枕，同样能减轻腰椎和椎间盘的压力。

此外，患者也可以复健运动来改善情况，借着练习身体姿势摆位，以及腰椎后伸等动作，不但能有效减轻腰部疼痛，更有机会把椎间盘向前推送复位。

至于有人提议在腰臀等酸痛位置进行推拿、拔罐，或佩戴腰封等来防护，则未必人人适合。其实最正确的做法，是尽量避免坐在牀上工作，若无可避免，则尽可能选择软硬度适中及具承托力的牀垫，并在颈背位置放置睡枕等，加强承托。

 

伸展运动 复健腰椎

动作1

躺下俯卧，用手肘及前臂把上半身撑起，腰部肌肉完全放松伸展，下半身贴在运动垫上，维持动作三十秒，重复十次。可放松脊椎前方和两侧绷紧腰肌，增加腰椎向前弧度，把腰椎间盘往下推前复位。

 

动作2

 仰卧于运动垫上，单手辅助腿部、臗关节和膝关节进行侧屈，将膝盖向对侧肩膀方向伸展，直至臀部有拉伸绷紧感觉，维持动作三十秒。双腿交替进行，重复三次，每天两组。 

 

动作3

站稳把双脚打开至接近肩膀宽度，双手托着腰部，把上身慢慢后仰，维持十秒再回复原位，重复动作十次，每天两组，期间小心保持平衡，注意安全。

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