減肥指南|疫下易增肥 每日揀啱時段運動燒脂效果更高

香港的健身中心及體育場地早前因疫情停業,不少市民轉為在家工作或者要隔離檢疫,身材都發福起來。而近日內地疫情轉趨嚴重,民眾要面對封城封控生活,如何減肥同樣成為一大挑戰。有內地傳媒就訪問不同健身教練,解釋居家下如何安排運動時間,找到最高效的燒脂時段。

起床空腹運動:燒脂效率最高但慎防低血糖

關於燒脂效率的問題,一直有一種說法,那就是起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效。資深健身教練李一休表示,這種論點是沒有錯的,「就生理上來說,因為人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起床後,這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低。」「一般我們做有氧運動時,會先燃燒肝醣,約10-15分鐘再開始啟動碳水化合物和脂肪的有氧系統。」

李一休也支持早上起床空腹運動的學說,這種學說就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝,開始燃燒脂肪。不過,李一休也強調,早起空腹運動也有需要注意的方面——因為肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。「我也試過一起床不吃東西就去跑步,結果因為肚子很餓,跑起來沒力氣,加上血糖過低跑起來也有點頭暈。所以如果你想起床空腹運動也不是不可以,但記得衡量自己的狀況。」

嚴格上來說,起床的空腹有氧運動確實有較佳的燒脂效率,但進行的運動最好選擇做強度較輕的有氧運動,例如在家裡快走或者輕度的健身操。如果是想進行HIIT這樣短時高強度的運動,那麼建議可以早一點起床,食一條香蕉然後再運動。

食飯前運動:運動後進食最不容易囤積脂肪

食飯前運動,對於很多「上班族」本來不太容易實現,但居家反而製造了一定的可能性。而飯前運動是一個不錯的選擇。持證健身教練陳曦表示,飯前運動的原理在一定程度上就像是「運動後補給」,因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質,幫助補充肝醣,修補受損的肌肉。

「居家期間,可以選擇在下午4點多進行一定強度的有氧或無氧運動,運動完剛好是食晚飯的時間,這時直接食一頓健康的晚餐,對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。」此外,李一休也強調,因為運動後胰島素的敏感度較高,不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制,食進去的熱量也不容易囤積,而會被利用來消耗。

運動完補充碳水化合物跟蛋白質,也有助肌肉的合成。李一休表示:「運動後是最適合吃一些快餐食物的時機。當然不是說運動後就可以亂吃,是說你偶爾總有想吃點比較不適合減脂的東西,運動後吃是最不易囤積成脂肪的。」

食飯後運動:注重循序漸進,太過劇烈減脂效率不高

一般情況下,食完一餐的兩小時內,體內的血糖濃度會比較高。血糖高時,胰島素就會釋放幫忙降低血糖,如果胰島素在控制血糖,也就意味著會把那些能量都轉化成脂肪囤積起來。而且長期的高血糖,或在血糖高高低低的情況之下,很有可能造成胰島素阻抗,也就是「胰島素失靈」,這時就會有代謝症候群,也就是第二型糖尿病的症狀。

飯後運動,因為運動有助於提升胰島素的敏感度,所以對於血糖的控制是有一定效果的,但因為如果食得比較飽,飯後的激烈運動,反而對於身體不好,減脂的效率也不會好。

因此,陳曦建議,食飽後的居家運動方式應該選擇快走這樣的輕度有氧運動,「選擇強度較低的有氧運動,可以提升一定的心率,對於控制血糖會有不錯的幫助,也較不易囤積脂肪。」陳曦強調,如果要選擇在飯後跳操,那麼最好還是飯後1-2小時之後。

晚上或睡前運動:效率最低,運動後補給不可忽視

對於大部分「上班族」來說,下班回家或者下班之後去健身室,才有時間進行鍛煉。然而,睡前運動比較容易發生的問題,是一部分人在運動後因為交感神經激勵會比較亢奮,所以反而會難以入睡。特別是居家期間越來越多人加入健身,但由於此前沒有運動習慣,而且選擇了在睡前運動,就容易出現晚上失眠的問題。李一休建議,「如果有些人是運動後會睡不著的類型的話,一段時間後都還是不能習慣的話,可能就得調整自己的運動時間,例如改成早上運動或飯前運動。」

睡前運動還有一個很受關注的問題,那就是運動後到底要不要食。李一休認為,一般還是看強度,如果睡前運動很輕鬆,例如只是10下或20下的俯臥撑,或只是20下的捲腹,那麼基本上是不用補充的。但如果運動強度較高,例如一些運動時長達到30到45分鐘的健身操,那還是需要一定的能量補充。李一休表示:「因為時間晚了也不用吃太多,可以選擇吃一顆蛋,或者如果家裡條件允許,可以吃一根香蕉。」

 

 

【看星島*知天下】請立即下載「星島新聞(加拿大版)」App:
iPhone:https://apple.co/2IBi812
Android:https://bit.ly/2Pe8anu
share to wechat

延伸閱讀

share to wechat

延伸閱讀

皮爾區新冠病毒量趨升 住院患者回升至每天11人

專家: 卑詩正出現第三波奧密克戎疫情

狗被鎖在商場停車場車內 警方砸破車窗救出

哪5隻汽車股下半年表現最佳?

都市網新聞