疫下自煮年夜飯 營養師提供菜式貼士

■姚婉芬建議大家賀年菜式要做得營養又健康。受訪者提供 ■姚婉芬建議大家賀年菜式要做得營養又健康。受訪者提供

春節即將來臨,受當前公共衛生命令限制,很多市民今年不得不放棄舉家外出吃年夜飯的習慣,選擇在家自己煮食。你是不是還在為選擇甚麼食譜感到頭疼?本地註冊營養師姚婉芬,根據不同食材所含的營養素成分不同,為市民設計出更為健康的年夜飯菜式,令大家可以在慶祝節日的同時又維持健全免疫力,對抗新冠病毒。
姚婉芬表示,受變種病毒奧密克戎的影響,很多人都特別關注免疫力和健康,有的會購買不同的保健品以對抗病毒,但最重要的還是均衡又營養豐富的飲食。她按照含有不同營養素的食物分類,為大家挑選出一些傳統年夜飯菜式。
首先,她指出,維他命A在皮膚保健方面發揮著重要作用,同時也支持免疫系統健康。各種動物產品(如乳製品)、深綠色有葉蔬菜、紅蘿蔔和南瓜等植物,可以在人們體內轉化為維他命A。市民可以用日本南瓜、紅蘿蔔、芹菜、啡蘑菇、洋扁豆、馬蹄、大麻心和蘆筍等,製成一個「七彩南瓜盅」,非常迎合節日氣氛。另外,干貝炒芥菜、竹笙扒菜膽、炒豆苗等也都含有豐富維他命A。
其次,B族維他命有助於保持免疫系統的強壯,食物來源包括瘦肉、家禽、魚、乳製品、雞蛋和強化植物等。適合新年的菜式為「白切雞」以及迎合年年有餘意頭的「香煎三文魚」。
須吸收多種維他命
再次,姚婉芬指出,維他命C是一種抗氧化劑,對抗有害自由基的分子,有助於癒合傷口和維持重要結構,如骨骼、牙齒和牙齦等。維他命C還可提高人們吸收鐵的能力,而鐵是產生新紅細胞(又稱紅血球)所必須的。包含維他命C的食物包括水果和蔬菜,特別是捲心菜、柑橘類水果、紅燈籠椒、椰菜花等,新年菜式可考慮「牛肉炒青紅椒」。
她表示,維他命D令人們更有效地吸收鈣,幫助強壯骨骼。食物來源包括富含脂肪的魚和蛋黃菇,添加維他命D的食品,如橙汁和牛奶等。可作為年夜飯的菜式包括「鮑魚汁炆煮花菇」、「三文魚撈起」、「髮菜冬菇蠔豉湯」等。
另外,維他命E的抗氧化性也有助於保護人體細胞免受有害物質的侵害。人們可以在水果、蔬菜、堅果、種子和植物油中找到維他命E,適合的菜式包括「五彩大麻心餃子」,作為賀年零食的瓜子也富含該種營業素。
硒鋅益生菌也重要
除了上述維他命外,硒也是一種很重要的營養素,他有助於保持人體內某些酶的功能,有助於防止細胞損傷和感染。但也要注意不要攝入過多的硒。其食物來源包括家禽、紅肉和穀物,菜式可選擇「鮑魚百菇雞湯」、「香煎金黃蘿蔔糕」以及「香蔥和牛炒五穀飯」等。
姚婉芬還表示,鋅也是一種必須的礦物質,有助於支持免疫系統細胞的生長和功能,是抵抗病毒和細菌用於治療和預防感冒的非處方產品,它還可以通過其抗炎作用,和在創造新組織和細胞方面的作用來改善傷口癒合。 肉類、家禽和大麻心中都含有鋅。應節菜式包括「黃金蝦」和「發財豬手」等。
最後,姚婉芬還建議大家食用含益生菌的食物,這可有助於腸道和整體健康。許多發酵食品,如酸奶、酸菜和泡菜等,都是益生菌的天然來源。賀年菜式可考慮「泡菜瑤柱蛋白炒飯」。星島記者王學文報道

■姚婉芬推薦的健康賀年菜式。受訪者提供 ■姚婉芬推薦的健康賀年菜式。受訪者提供
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