健康talk｜居家工作久坐易劳损 做伸展运动免肩颈背痛

疫情下，不少私人企业都已经实施分批居家工作，但港人居住环境普遍狭小，比起办公室更缺乏活动空间，工作姿势未必正确，长时间久坐更加容易诱发身体劳损。

根据职业安全健康局资料，文职人员常见的肌肉骨骼毛病，包括上肢重复性的筋肌劳损如网球肘、手指腱鞘炎、腰背痛、髌股综合症及跟腱炎等。手指腱鞘炎的成因包括急速及重复的动作、不良的工作姿势、突然及过度用力、长时间维持同一工作姿势等。腱（俗称筋）与腱鞘（俗称筋膜）会过度磨擦而引致创伤性发炎。受影响的部位可能会出现疼痛、肿胀、乏力、灼热的感觉及活动能力下降等情况。严重时甚至会影响日常生活及工作。为了预防及舒缓骨骼肌肉不适，文职人员可以在工作期间安排适当的休息及作适量的伸展运动。伸展运动能促进血液循环，增强身体机能，使关节灵活并改善身体的柔软度，减少受伤机会，另外，伸展运动亦能有助消除紧张，提升精神状态。

在进行伸展运动前，若感到过度疲劳或不适，应避免继续进行。如确认身体状况能够进行伸展运动后，可以在办公室内或家居寻找足够的活动空间内进行，并准备一张安稳的座椅，作休息及扶持之用；进行期间要量力而为，不宜过量；进行时亦不宜穿太紧身的衣服或高跟鞋；每一式伸展动作要缓慢进行，特别是进行颈部、腰部及膝部运动时，若过度松弛或快速拉扯，会容易令肌肉或关节受伤。

 

1. 眼部运动 
眼球顺时针方向转，分8个位置转动，每个位置停3秒；然后逆时针方向 转，每个位置停3秒。

2. 颈部伸展
头部慢慢移向右方，直至左颈侧感到轻微拉扯，维持10秒。再慢慢移向左方，直至右颈侧感到轻微拉扯，维持10秒。头部再慢慢向下，直至颈后感到轻微拉扯，维持10秒。重复以上动作3次。

3.肩膊转动

肩向前转一圈,放松;然后向后转一圈,放松。重复动作三次。

4.肩膊及上背伸展
左手伸直并横置于胸前，右手前臂紧扣左手手肘位置，向胸口施压直至左肩膊感到轻微拉扯，维持10秒，再进行右手伸展。重复以上动作3次。

5.上背及手臂运动
坐于椅上，身体挺直，双手互扣，掌心向上，双手向上伸，直至上背及手臂感到轻微拉扯，维持 10 秒。重复以上动作 3 次。

6.腰侧伸展运动
坐于椅上，双手扶著椅边作固定，身体慢慢向右转，直至左腰侧感到轻微拉扯，维持10秒。再进行右腰侧伸展。重复以上伸展3次。

7.大腿后伸展运动
坐于椅上，左脚伸直，脚尖向上，双手重叠并向左脚尖方向前伸，直至大腿后感到轻微拉扯，维持10秒。再进行右大腿伸展。重复以上伸展3次。

 

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